ناوه‌ڕۆك
کەمخوێنی چییە؟
کەمخوێنی بەوە پێناسەدەکرێت کە باروودۆخێکە خانە سوورەکانی خوێن تێکدەچن یان هیمۆگڵۆبین کەمدەبێتەوە لە خوێندا، هیمۆگڵۆبین بە گرنگترین بەشی پێکهێنەری خڕۆکەسوورەکان دادەنرێت، ئەو بەشەیە کە بە ئۆکسجینەوە دەلکێت، لەبەرئەوە کاتێک خڕۆکەسوورەکان کەمن یان هیمۆگڵۆبین کەمە یان سرووشتییان تێکدەچێت بڕی پێویستی ئۆکسجین ناگات بە خانەکانی لاشە، چەند جۆرێکی جیاواز لە کەمخوێنی هەیە، لەوانە کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی ڤیتامین B12 ، کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی ترشی فۆڵیک، کەمخوێنی لە ئەنجامی نەخۆشییە درێژخایەنەکان، کەمخوێنی لە ئەنجامی نەخۆشی مۆخی ئێسک، كەمخوێنی شیبوونەوەیی، کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی مادەی ئاسنی هتد، شایەنی باسە ئەو جۆرەی کە بەهۆی کەمی مادەی ئاسنییەوەیە لە هەموو جۆرەکانی تر بەربڵاوترە و چارەسەریشی هەیە.
چارەسەری کەمخوێنی بە خۆراک
بۆ چارەسەری کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی مادەی ئاسنییەوە پێویستە سەرەتا پزیشک دەستنیشانی هۆکاری تووشبوونەکە بکات، دەکرێت بە هۆی خۆراکی ناتەندروستەوە بێت، یان دەکرێت هۆکاری مەترسیداری هەبێت، چونکە چارەسەری جیاواز هەیە بۆ بارودۆخی جیاواز، بارودۆخە سەختەکان پێویستی بە گواستنەوەی خوێن هەیە، بەڵام لە بارودۆخی ئاساییدا یان مامناوەندا دەکرێت چارەسەر بکرێت بە تەواوکەری ئاسنی خۆراکی، بە گۆڕانکاری لە بەرنامەی خۆراکی، زیاد کردنی ئەو مادانەی ئاسنیان تێدایە لە بەرنامەی خۆراکدا، لەگەڵ ئەو خواردنانەی پاقلەیان تێدایە، وە ڤیتامینیان تێدایە کە یارمەتی جەستە دەدات لە مژینی ئاسندا، لەبەر ئەوە پزیشک بە تەواوکەری ئاسن ناوی دەبات .
کەمی ڤیتامین B12 و کەمی ترشی فۆڵیک دەکرێت ببێتە هۆی تووشبوون بە کەمخوێنی زیانبەخش بۆیە ڕێنمایی دەکرێت ئەو خواردنانەی کە ئەم مادانەی تێدایە زیادبکرێت لە بەرنامەی خۆراکدا، شایەنی باسە کە دوو جۆری سەرەکی لە ئاسن هەیە، ئەوانیش ئاسنی هیمی کە لە سەرچاوە ئاژەڵییەکاندا هەیە ، دووەم ئاسنی ناهیمی کە لە سەرچاوە ڕووەکییەکاندا هەیە، جەستەی مرۆڤ دەتوانێت جۆری هیمۆگڵۆبین باشتر وەربگرێت، هەندێ جار چارەسەری کەمخوێنی لە کەسێکەوە بۆ کەسێک دەگۆڕێت، بەڵام بەشێوەیەکی گشتی نەخۆش پێویستە ڕۆژانە 150 بۆ 200 میلیگرام لە ئاسن وەربگرێت،
گرنگترین ئەو خۆراکانەن کە مادەی ئاسنییان تێدایە
ئەمانەی خوارەوە لە گرنگترین ئەو خۆراکانەن کە مادەی ئاسنییان تێدایە وە ئەو پێکهاتە خۆراکییانەیان تێدایە کە گرنگن بۆ دروسکردنی خڕۆکەی سوڕی خوێن و هیمۆگڵۆبین.
گۆشتی ئاژەڵ و پەلەوەر
هەموو گۆشتێکی ئاژەڵ و پەلەوەر ئاسنی هیمی تێدایە، گۆشتی سوور و گۆشتی ئاسک و مەڕ تایبەتمەندن بەوەی بڕێکی زیاتر ئاسن لە خۆدەگرن لە گۆشتی پەلەوەر، لەلایەکی دیکەوە ئەم خۆراکانە ڤیتامین B12 یان تێدایە.
جگەر
گۆشتی ئەندامەکانی ئاژەڵ بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ئاسن دادەنرێت، بەتایبەتی گۆشتی جگەر، جگەر تایبەتمەندە بەوەی پاقلە و ئاسنی تێدایە ، هەروەک دەکرێت دڵ و زمان و گورچیلەی مانگا بۆ ئەم مەبەستانە بەکاربهێنرێت.
سەوزە گەڵاپانەکان
ئەم جۆرە سەوزانە بە تایبەتی ئەوانەی کە تاریکن بە سەرچاوەی گرنگی ئاسنی ناهیمی دادەنرێت، وەکو هەندبائی وشکانی، سپێناخ، کەلەرم، سڵق هەروەک دانەوێڵە و ترشەمەنی و فاسۆلیا بە سەرچاوەی گرنگی پاقلە دادەنرێن، پێشنیاردەکرێت کە ئەم سەوزانە لەگەڵ سەرچاوەی ڤیتامینیدا بەکاربهێنرێت وەک بیبەری شیرین، پرتەقاڵ بۆ زیادکردنی مژینی ئاسن لەلایەن خانەکانەوە، شایەنی باسە کە سەوزە گەڵاپانەکان بڕێکی زۆر لە ترشی ئۆکسالیکیان تێدایە، کە پێکهاتەیەکە ڕێدەگرێت لە مژینی ئاسنی ناهیمی لەلایەن خانەکانەوە بۆیە پێشنیاردەکرێت تەنها پشت بەم سەوزانە نەبەسترێت لە چارەسەری کەمخوێنیدا .
خۆراکە ئاوییەکان
هەندێ لە ئاژەڵە ئاوییەکان ئاسنی هیمی لەخۆدەگرن وەک گوێچکەماسی، ڕۆبیان، ماسی سەردین کە قوتوبەند دەکرێت بە زەیت، ماسی تونە، سەلەمون، شایانی باسە ماسی سەلەمونی قوتوبەند بە یەکێک لە سەرچاوەکانی کالسیۆم دادەنرێت کە پەیوەندی بە ئاسنەوە هەیە و دەبێتە هۆی کەم مژینی لاشە بۆ ئاسن، لەلایەکی دیکەوە ماسییەکان و قاوغدارەکان ڤیتامین B12 لەخۆدەگرن .
فاسۆلیا
فاسۆلیا بە هەموو جۆرەکانییەوە بە سەرچاوەیەکی گرنگی ئاسن دادەنرێت بەتایبەتی بۆ گیاخۆرەکان، لەوانە پاقلەی سودانی، نۆک، فاسۆلیای سوو ، فاسۆلیای ڕەش، لەتکەنیسک، چەند جۆری تریش .
چەرەسات
هەندێ چەرەسات بڕێکی باش ئاسنیان تێدایە، ناوکە کولەکە، فستەق، گوڵەبەڕۆژە، سنەوبەر .
خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاسن
کۆمەڵە خۆراکێک هەیە کە دەوڵەمەندە بە ئاسن، گیاخۆرەکان دەتوانن وەک سەرچاوەی ئاسن بەکاریبهێنن، گوشراوی ئاسندار، سریاڵ، نانی سپی، برنجی سپی ئاسندار.
سەرچاوەی خۆراکی تر بۆ ئاسن
چەند سەرچاوەیەکی گرنگ هەیە کە ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینن لە پێکهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن وەک پڕۆتینەکان ، زینک ، سیلینیۆم ، ڤیتامین B6 ، ڤیتامین B3 ، مس ، ڤیتامین B2 بۆیە گرنگە کە نەخۆش پابەندبێت بە بەرنامەیەکی خۆراکی هاوسەنگ بۆ چارەسەری کەمخوێنی، دەکرێت پزیشکیش تەواوکاری ئەم بەرنامەیەی بۆ باس بکات.
ئەوخۆراکانەی کە زەرەریان هەیە بۆ کەمخوێنی
چەند خۆراکێک هەیە کە ڕێگرە لە مژینی ئاسن لە لایەن خانەکانی جەستەوە، بۆیە پێویستە خۆیان لێبەدووربگرێت لە دوای خواردنی سەرچاوەی ئاسنی، لەوانە شیرەمەنییەکان، چایی و قاوە، دانەوێڵە، ئەو خۆراکانەی کە ترشی فیتیکیان تێدایە وەک برنجی نەکوتراو، گەنم، ئەو خواردنانەی کە مادەی (عەفەس) یان تێدایە وەکو ترێ، گەنمەشامی، گەنمەشامی شیرین، ئەو خۆراکانەی کە گلوتینیان تێدایە وەک بەرهەمەکانی گەنم، جۆ، شۆڤان، جاودار، ئەو خۆراکانەی کە ترشی ئۆکسالیکیان تێدایە وەکو کەرەوز، پاقلەی سودانی، چوکلێت.
