ناوه‌ڕۆك
ڕیشاڵ چییە؟
ڕیشاڵ (بە ئینگلیزی: Fiber) جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە لەش ناتوانێت تێکی بشکێنێت، هەرچەندە زۆربەی کاربۆهیدراتەکان تێکدەشکێنرێن بۆ گەردیلەکانی شەکر، بەڵام ڕیشاڵ ناتوانرێت تێک بشکێنرێت بۆ گەردیلەکانی شەکر و لە جیاتی ئەوە بە ناو جەستەدا تێپەڕ دەبێت، ڕیشاڵ یارمەتی ڕێکخستن و بەکارهێنانی شەکری لەش دەدات وە هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕاگرتنی برسێتی و شەکری خوێن، منداڵ و گەورە بەلایەنی کەمەوە پێویستیان بە نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ گرام لە ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا.
جۆرەکانی ڕیشاڵ
ڕیشاڵ بە دوو جۆری سەرەکی هەیە، کە هەردووکیان سوودبەخشن بۆ جەستە:
- ڕیشاڵی تواوە: ئەم جۆرە لە ئاودا دەتوێتەوە و دەتوانێت هانی زیاتر دابەزینی ئاستی گلوکۆز بدات لە خوێندا، وە هەروەها یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدات.
- ڕیشاڵی نەتواوە: ئەم جۆرەیان توانای توانەوەی نییە لە ئاودا، یارمەتی جوڵانی خواردن دەدات بەرەو سیستەمی هەرس و هانیان دەدات بە ڕێک و پێکی کرداری هەرس جێبەجێ بکەن، وە هەروەها ڕێگە دەگرێت لە توشبوون بە قەبزی.
پەیوەندی نێوان ڕیشاڵ و هەندێک جۆری نەخۆشی
ڕیشاڵ مەترسی پەرەسەندنی نەخۆشی جۆراوجۆر کەم دەکاتەوە، لەوانە نەخۆشی دڵ و شەکرە و توشبوون بە قەبزی، سەرەڕای ئەم سوودانە، ئەگەر ڕیشاڵ لە جەستەدا کەم بێت ئەگەری هەیە کاریگەری لەسەر توشبوون بە شێرپەنجەی قۆلۆن دروست بکات.
نەخۆشی دڵ
خواردنی ڕێژەیەکی زۆری ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ ئەگەری توشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمتر دەکاتەوە، بە زیاتر کردنی خواردنی ڕیشاڵ دوور دەبیت لە توشبوون بە کۆمەڵێک نەخۆشی دیکە وەک:
- نەخۆشی شەکرە
- بەرزی پەستانی خوێن
- بەرزی ئەنسۆلین
- قەڵەوی (بەتایبەت لە ناوچەکانی خوارەوەی سک)
- نزمی کۆلیسترۆڵ
نەخۆشی شەکرەی جۆری ٢
ڕیشاڵەکان یارمەتی ڕێکخستنی شەکر دەدەن لە خوێندا، خواردنی ڕێژەیەکی زۆر لەو خۆراکانەی ڕیشاڵی کەم لە پێکهاتەیاندا هەیە، دەبێتە هۆی زیادکردنی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری ٢.
کێشەی قەبزی
قەبزی باوترین کێشەی کۆئەندامی هەرس و ڕیخۆڵەیە، خواردنی ڕێژەی پێویست لە ڕیشاڵ دروستبوونی ئەم کێشەیە کەم دەکاتەوە، لەگەڵ خواردنی ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵ پێویست دەکات کە خواردنی ئاویش زیاد بکرێت چونکە ڕیشاڵ دەبێتە هۆی هەڵمژینی ئاو ئەمەش دەبێتە هۆی وشک بوونەوەی ڕیخۆڵە وە دووبارە دووچاری گرفتی قەبزی دەبیتەوە.
لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە وەرگرتنی ڕێژەیەکی بەرز لە ڕیشاڵ مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجەی مەمک کەمدەکاتەوە، هەر بۆیە پێشنیار کراوە کە لە تەمەنی هەرزەکاریدا ئەو خواردنانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ بە گرنگ بزانرێت و زیاتر بخورێت، لە ئەنجامی توێژینەوەیەک کە لەسەر کۆمەڵێک ئافرەت کرابوو دەرکەوت کە ئەو ئافرەتانەی لە تەمەنی گەنجیدا خواردنی دەوڵەمەندیان بە ڕیشاڵ زیاتر خواردووە ئەگەری توشبوونیان بە شێرپەنجەی مەمک لەو ئافرەتانە کەمترە کە ئەو جۆرە خواردنەیان کەمتر خواردووە.
هەندێک جۆری ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ
سەوزەوات
- بڕۆکلی
- گێزەر
- گەڵای شێلم
- کەلەرمی سپی
- کاهوو
میوە
دانەوێڵە
پاقلەمەنییەکان و چەرەسات
چەندین سوودی تەندروستی خواردنی ڕیشاڵ
- ڕیشاڵ یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجەی سییەکان دەدات، کە بە چەند ڕێگەیەکی گرنگ ئاستی تەندروستی سییەکان بەرەوپێش دەبات، یەکێک لە ڕێگاکان کەمکردنەوەی هەوکردنە.
- خواردنی بڕێکی زۆری ڕیشاڵ لە کاتی دووگیانیدا یارمەتی پاراستنی منداڵەکەت دەدات لە توشبوون بە نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەناسە.
- ڕیشاڵ یارمەتی دابەزاندنی کێشی لەش دەدات و لەشت بۆ ماوەیەکی درێژ بە تەندروستی دەهێڵێتەوە.
- ڕیشاڵ یارمەتیت دەدات زیاتر بژیت لەبەر ئەوەی دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی توشبوون بە نەخۆشییە مەترسییدارەکان کە دەبنە هۆی مردن وەک، نەخۆشییەکانی دڵ و خوێن و شێرپەنجە.
