ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
١١ لە باشترین میوەکان بۆ دابەزاندنی کێش (بە ئینگلیزی: The 11 best fruits for weight loss، بە عەرەبی: أفضل 11 فاكهة لخسارة الوزن)، میوەکان سەرچاوەی ڤیتامین، ڕیشاڵ و پێکهاتە خۆراکییەکانی لەشی مرۆڤن. بەشێوەیەکی گشتی میوەکان کالۆرییان کەمە و بڕی پێویست لە ڕیشاڵیان تێدایە، بەمەش یارمەتی دابەزاندنی کێشی لەش دەدەن. خواردنی میوە بە بڕێکی گونجاو یارمەتی دابەزاندنی کێشی لەش دەدات و هەروەها ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرە، بەرزە پەستانی خوێن، شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە.
١١ لە باشترین میوەکان بۆ دابەزاندنی کێش
سندی
خواردنی سندی یارمەتی پڕۆسەی دابەزاندنی کێش دەدات، یەکێک لە هۆکارەکان دەگەڕێتەوە بۆ ڕێژەی کەمیی کالۆری تیایدا. سندییەک نزیکەی ٣٩ کالۆری تێدایە و هەروەها ٦٥٪ بڕی پێویست لە ڤیتامین C بۆ لەش دابین دەکات. یەکێکی تر لەو هۆکارانەی وایکردووە میوەیەکی گونجاو بێت بۆ کێش دابەزاندن ئەوەیە کە بەهێواشی و لەسەرخۆ ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکاتەوە، بەشێوەیەکی گشتی ئەو خواردن و میوانەی بەهێواشی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە بۆ دابەزاندن و هێشتنەوەی کێش گونجاون. لێکۆڵینەوەیەک بۆ ماوەی ١٢ هەفتە لەسەر ٨٥ کەسی قەڵەو ئەنجامدرا، لەم ماوەیەدا بەشداربووان پێش خواردنی ژەمی سەرەکی، سندییان خواردووە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئەم کەسانە بە ڕێژەی لە ٧٪ کێشی لەشیان کەمیکردووە و لەگەڵ ئەوەشدا بەرەوپێشچوون لە ئاستی کۆلیستڕۆڵ بەدیکراوە. لە لێکۆڵینەوەیەک دۆزراوەتەوە ئەم میوەیە یارمەتی کەمکردنەوەی چەوری جەستە دەدات و پەستانی خوێن کەم دەکاتەوە. دەکرێت سندی بە شێوەی شەربەت یان بە بەکارهێنانی لەناو زەڵاتەدا چێژی لێ ببینرێت.
سێو
سێو بە ڕیشاڵ دەوڵەمەندە و ڕێژەی کالۆری کەمە، لە سێوێکی گەورەدا نزیکەی ١١٦ کالۆری و ٥.٤ گرام لە ڕیشاڵ هەیە. میوەیەکی گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لەسەر سیستمێکی خواردنی تەندروستن یان خوازیارن کێشیان داببەزێنن. لێکۆڵینەوەیەک لەنێوان خانمان ئەنجامدراوە، بۆ ماوەی دە ڕۆژ بە شێوەیەکی گونجاو و تەندروست گرنگیان بە خواردنی سێو داوە، لەئەنجامدا بەشداربووان ٠.٩١ کیلۆگرام لە کێشیان دابەزیوە. سێو یەکێکە لەو خۆراکانەی کالۆری کەمە و لەگەڵ ئەوەشدا بە خواردنی زوو هەست بە تێری دەکەیت، ئەمەش وا دەکات خواردنی کەمتر بخۆیت و کێشی لەشت داببەزێنیت. لێکۆڵینەوەکان پێشنیاریان کردووە، بۆ کەمکردنەوەی برسێتی و کۆنتڕۆڵکردنی ئارەزووی خواردن، سێوەکە بە تازەیی بخورێت باشترە وەک لەوەی بکرێت بە شەربەت. ئەم میوەیە دەکرێت بە چەندین جۆری جیاواز بخورێت بۆ نموونە، وەکوو سووکەژەم یان دەتوانیت لەگەڵ کەرەستەی تر بیکەیت بە زەڵاتە یانیش شیرینی تەندروستی پێ دروست بکەیت.
بێرییەکان
بێرییەکانی وەک تووەشینە، تووتڕک و شلیک بە ڕێژەیەکی کەم کالۆرییان تێدایە. بۆ نموونە لە نیو کوپ واتە ٧٤ گرام لە تووەشینە نزیکەی ٤٢ کالۆری تێدایە، هەروەها ١٢٪ لە ڤیتامین C و ١٨٪ لە ڤیتامین K بۆ لەش دابین دەکات. یەک کوپ واتە ١٥٢ گرام لە شلیک نزیکەی ٥٠ کالۆری و سێ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە، هەروەها بە پێکهاتەی وەک ڤیتامین C و مەنگەنیز دەوڵەمەندە. خواردنی بێرییەکان وا دەکات زوو هەست بە تێری بکەیت و زیادەڕەوی لە خواردندا نەکەیت، بەمەش لە تەواوی ڕۆژەکەدا بڕێکی کەمتر لە خواردن وەردەگریت و کێشی لەشت دادەبەزێت. بێجگە لەوەی لە پڕۆسەی کێش دابەزاندندا ڕۆڵی هەیە، لەگەڵ ئەوەشدا بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیستڕۆڵ، پەستانی خوێن و هەوکردن گرنگە. دەتوانیت لە بەیانیاندا تێکەڵ بە ماستی بکەیت یان لەنێوان ژەمەکاندا وەک ژەمێکی سووک بیخۆیت، هەروەها دەکرێت بە شێوەی شەربەتیش بخورێتەوە.
میوەی هەڵوژەیی
میوە هەڵوژەییەکان بریتیین لە قۆخ، هەڵوژە، گێلاس و چەند میوەیەکی تر. ئەم میوانە کالۆرییان کەمە، بەهێواشی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە و هەروەها بە پێکهاتەی وەک ڤیتامین C و A دەوڵەمەندن، ئەمەش وای کردووە بۆ کێش دابەزاندن گونجاو بن. بۆ نموونە قۆخێکی مام ناوەند نزیکەی ٥٨ کالۆری تێدایە، یەک کوپ واتە ١٣٠ گرام لە گێلاس بڕی ٨٧ کالۆری تێدایە، هەروەها چوار هەڵوژە واتە ١٤٠ گرام نزیکەی ٦٠ کالۆری تێدایە. بە بەراورد بە خواردنە خراپەکانی وەک چپس و بسکیت، ئەم میوانە تەندروستترن و هەروەها هەستی تێری دەبەخشن.
میوەی پاشن
ئەم میوەیە لە ئەمریکای باشوور بەرهەم دەهێنرێت، ڕەنگێکی مۆر یان زەردی هەیە.
بڕی ١٨ گرام لەم میوەیە نزیکەی ١٧ کالۆری تێدایە، هەروەها بە پێکهاتەی خۆراکی وەک ڕیشاڵ، ڤیتامین C، ڤیتامین A، ئاسن و پۆتاسیۆم دەوڵەمەندە. ڕیشاڵ کرداری هەرس خاو دەکاتەوە، کۆنتڕۆڵی ئارەزووی خواردن دەکات و وا دەکات بۆ ماوەیەکی درێژ بە تێری بمێنیتەوە، هەروەها بەهۆی بوونی پێکهاتەکانی ناوی یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات.
ڕێواس
هەر ڕێواسێک تەنها ١١ کالۆری تێدایە، هەروەها بڕی یەک گرام لە ڕیشاڵ و ٢٠٪ ڤیتامین K دابین دەکات. بۆ ئەو کەسانە بەسوودە کە کێشەی بەرزی کۆلیستڕۆڵیان هەیە، ئەمە کێشەیەکی باوە لەو کەسانەی کێشیان زۆرە. لێکۆڵینەوەیەک لە نێوان ٨٣ کەسی تووشبوو بە ڕەقبوونی شادەمار (atherosclerosis)، کە نەخۆشییەکە تووشی خوێنبەرەکان دەبێت ئەنجامدراوە. ڕۆژانە گرنگیان بە خواردنی ٢٣ گرام لە ڕێواس داوە بۆ ماوەی شەش مانگ، لە ئەنجامدا بەشداربووان ئاستی کۆلیستڕۆڵیان دابەزیووە و بەرەوپێشچوون لە ئەرکی لوولەکانی خوێن بەدیکراوە.
کیوی
کیوی سەرچاوەیەکی زۆر باشە بە ڤیتامین C، ڤیتامین E، فۆلەیت و ڕیشاڵ، هەروەها چەندین سوودی تەندروستی هەیە. لە لێکۆڵینەوەیەکدا ٤١ کەس ڕۆژانە دوو کیویان بۆ ماوەی ١٢ هەفتە خواردووە، لە ئەنجامدا ڕێژەی ڤیتامین C زیادیکردووە، پەستانی خوێنیان دابەزیووە و هەروەها کێشی لەشیان کەمیکردووە. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە کیوی ئاستی شەکر لە خوێندا ڕێک دەخات، بۆ تەندروستی گەدە گرنگە و هەروەها بۆ ئەو کەسانەش بەسوودە کە گرنگی بە خواردنی خۆراکی تەندروست دەدەن یان دەیانەوێت کێشیان داببەزێنن. بەشێوەیەکی گشتی ئەو سەوزە و میوانەی بڕێکی باش لە ڕیشاڵیان تێدایە یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدەن و هەروەها لە کرداری هەرسدا گرنگن. دەکرێت کیوی بە توێکڵ و بەبێ توێکڵیش بخورێت، دەتوانرێت لە زەڵاتەدا بەکاربهێنرێت یان بکرێت بە شەربەت.
کاڵەک
کاڵەک کالۆری کەمە و بەشێکی زۆری لە ئاو پێکدێت، یەک کوپ واتە ١٥٠-١٦٠ گرام لە کاڵەک نزیکەی ٤٦ بۆ ٦١ کالۆری تێدایە. ئەم میوەیە بە ڕیشاڵ، پۆتاسیۆم، دژەئۆکسێن و ڤیتامین دەوڵەمەندە. خواردنی ئەو میوانەی بەشێکی زۆری لە ئاو پێکهاتووە، یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدەن. بەڵام پێویستە ئاگاداربیت لە خواردنی ئەم میوەیە و هەوڵبدەیت بە شێوەیەکی گونجاو بیخۆیت، چونکە یەکێکە لەو میوانەی بەخێرایی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکاتەوە. زۆر کەس ئارەزوو دەکەن بە شێوەی شەربەت بیخۆنەوە.
پرتەقاڵ
پرتەقاڵ بڕێکی باش لە ڕیشاڵ و ڤیتامین C تێدایە، کالۆری کەمە و هەستی تێربوون دەبەخشێت، واتە بۆ ماوەیەکی درێژ بە تێری دەتهێڵێتەوە. لێکۆڵینەوەکان پێشنیاریان کردووە، میوەکە بە تەواوی و نوێی بخورێت باشترە وەک لەوەی بکرێت بە شەربەت، بەم شێوەیە کەسەکە سوود لە ڕیشاڵەکەشی وەردەگرێت و زیاتر هەست بە تێری دەکات. ئەگەر دەتەوێت کێشی لەشت داببەزێنیت یان سیستمێکی خواردنی تەندروست جێبەجێ دەکەیت، ئەوا وا باشترە پرتەقاڵەکە بە تەواوی بخۆیت لە جیاتی ئەوەی بیکەیت بە شەربەت.
مۆز
لەکاتی دابەزاندنی کێشدا زۆر کەس لە خواردنی مۆز دووردەکەونەوە، بەهۆی بەرزی ڕێژەی کالۆری تیایدا. بە پێچەوانەوە بە بەراورد بە میوەکانی تر، مۆز کالۆری کەمترە و هەروەها پێکهاتەی خۆراکی زیاترە. لەگەڵ ئەوەشدا بە پۆتاسیۆم، مەگنیسیۆم، ڕیشاڵ، مەنگەنیز، دژەئۆکسێن، ڤیتامین A، B6 و C دەوڵەمەندە. یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی ئەنسۆلین دەدات و کێشی لەش دادەبەزێنێت، لەبەرئەوەی بەهێواشی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکاتەوە. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە ڕۆژانە خواردنی مۆز بووەتە هۆی دابەزینی کێش و ئاستی کۆلیستڕۆل، لەو کەسانەی کێشەی بەرزی کۆلیستڕۆڵیان هەبووە. خواردنی مۆز گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت کێشیان داببەزێنن.
ئەڤۆکادۆ
ئەڤۆکادۆ میوەیەکی چەورە و کالۆری بەرزە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا بۆ کێش دابەزاندن گونجاوە. نیو ئاڤۆکادۆ واتە ١٠٠ گرام نزیکەی ١٦٠ کالۆری تێدایە، هەروەها ٢٥٪ لە ڤیتامین K و ٢٠٪ لە فۆلەیت بۆ لەش دابین دەکات. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە خواردنی ئەڤۆکادۆ دەبێتە هۆی زیادبوونی هەستی تێربوون، ئارەزووی خواردن کەم دەکاتەوە و ئاستی کۆلیستڕۆڵ ڕێک دەخات. لێکۆڵینەوەیەکی تر کە لە ئەمریکا ئەنجامدراوە، ئاشکرایکردووە ئەو کەسانەی ئەڤۆکادۆ دەخۆن تەندروستترن و هەروەها کێشیان لەو کەسانە کەمترە کە نایخۆن. دەکرێت لە بەیانیاندا ئەڤۆکادۆ لە جیاتی کەرە بۆ نانی تۆست بەکاربهێنیت، یان بیکەیتە نێو زەڵاتە.
