ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
سوودەکانی بادەم یان بایەم (بە ئینگلیزی: Benefits of almond، بە عەرەبی: فوائد اللوز). بادەم یەکێکە لەو چەرەسانەی کە لە ڤیتامین و کانزا و پڕۆتین و ڕیشاڵ پێکهاتووە، هەروەها یەکێکە لە سەرچاوەکانی چەورییە تەندروستەکان. کەواتە بادەم چەندین سوودی تەندروستی هەیە.
سوودەکانی بادەم
بادەم بە پێکهاتەی خۆراکی زۆر دەوڵەمەندە
بە زۆری ئەو بادەمەی لە فرۆشگاکان هەیە توێکڵەکەی لێکراوەتەوە، بە کاڵی و بە برژاویش بەردەستە. بێجگە لەوەی دەتوانرێت لەناو خواردندا بەکاربهێنرێت یان وەکوو سووکەژەمێک بخورێت، لەگەڵ ئەوەشدا بۆ دروستکردنی شیری بادەم، ڕۆن، کەرە (زبدە) و ئارد بەکاردەهێنرێت. نزیکەی ٢٨ گرام لە بادەم پێکهاتووە لە:
- ٣.٥ گرام ڕیشاڵ
- شەش گرام پڕۆتین
- ١٤ گرام چەوریی تەندروست
- ٣٧% ڤیتامین E
- ٣٢% مەنگەنیز
- ٢٠% مەگنیسیۆم
- هەروەها کەمێک لە مس و ڤیتامین B2 و فۆسفۆری تێدایە
هەموو ئەم پێکهاتانە بە تەنها لە نزیکەی مشتێک لە بادەمدا هەن، هەروەها ئەم بڕە نزیکەی ١٦١ کالۆری و ٢.٥ گرام لە کاربۆهیدراتی تێدایە. یەکێک لە خاڵە گرنگەکان لەسەر بادەم ئەوەیە، لە ١٠-١٥% ئەو کالۆرییەی لە ڕێگەی بادەمەوە وەریدەگریت لەش هەڵینامژێت، لەبەرئەوەی لە بادەمدا هەندێک چەوری هەیە کە لەلایەن ئەنزیمەکانی هەرسەوە تێک ناشکێنرێن و هەرس ناکرێن. هەروەها بادەم ڕێژەی ترشی فایتیک (phytic acid) بەرزە، پێکهاتەیەکە بە کانزاکانەوە دەلکێت و ڕێگری لە هەڵمژینیان دەکات. لەگەڵ ئەوەی ترشی فایتیک بە دژەئۆکسێنێکی تەندروست ناسراوە، بەڵام بە کەمی دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئاسن، زینک، و ئەو کالسیۆمەی لە ڕێگەی بادەمەوە وەریدەگریت.
بادەم بە دژەئۆکسێن دەوڵەمەندە
بادەم یەکێکە لە سەرچاوە هەرە باشەکانی دژەئۆکسێن. دژەئۆکسێن لەشی مرۆڤ لە پەستانی ئۆکسێنەر دەپارێزێت، کە زیان بە خانەکان دەگەیەنن و دەکرێت ببێتە هۆی تووشبوون بە هەوکردن، پیربوون و نەخۆشی شێرپەنجە. ئەو دژەئۆکسێنە بەهێزەی لە بادەمدایە دەکەوێتە بەشە قاوەییەکەیەوە، واتە توێکڵەکەی. لەبەر ئەم هۆکارە بادەمی پاککراو، واتە ئەو جۆرەی توێکڵەکەی لێکراوەتەوە، هەڵبژاردەیەکی باش نییە و سوودی تەندروستی کەمترە. لە تاقیکردنەوەیەکدا کە لەسەر ٦٠ جگەرەکێش ئەنجامدراوە، بەشداربووان هەموو ڕۆژێک بۆماوەی چوار هەفتە ٨٤ گرام بادەمیان خواردووە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئەم کەسانە بە ڕێژەی ٢٣-٣٤% پەستانی ئۆکسێنەر لە لەشیاندا کەمبووەتەوە. لێکۆڵینەوەکانی تریش ئەوەیان پشتڕاستکردووەتەوە خواردنی بادەم لەگەڵ ژەمەکاندا هەمان کاریگەری هەبوو، واتە ئەو ماددە زیانبەخشانەیان کەمکردووەتەوە.
بادەم ڕێژەی ڤیتامین E بەرزە
ڤیتامین E سەر بە خێزانی ڤیتامینە لە چەورییە تواوەکانە، واتە ئەوانەی لە چەوریدا دەتوێنەوە. ئەم پێکهاتەیە لە لینجەپەردەی خانەکاندا بنیات دەنرێت و خانەکانی لەش لە زیانگەیەندن دەپارێزن. هەندێک لێکۆڵینەوە دەریانخستووە، وەرگرتنی بڕی پێویست لەم ڤیتامینە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە و نەخۆشی ئەلزەهایمەر کەم دەکاتەوە.
کۆنتڕۆڵی ئاستی شەکر دەکات لە خوێندا
چەرەساتەکان کارۆبۆهیدراتیان کەمە و چەوری تەندروست و پڕۆتین و ڕیشاڵیان زۆرە. ئەمە وا دەکات یەکێک بن لە هەرە هەڵبژاردە باشەکان بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە. یەکێک لە سوودەکانی تری بادەم ئەوەیە ڕێژەی مەگنیسیۆمی زۆرە، مەگنیسیۆم کانزایەکە بەشداری زیاتر لە ٣٠٠ پڕۆسەی لەش دەکات، یەکێک لەوانەش بریتییە لە کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا. دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو (RDA) بۆ مەگنیسۆم، واتە ئەو بڕەی کەوا دەبێ لە ڕۆژێکدا بخورێت بریتییە لە ٣١٠ بۆ ٤٢٠ میلیگرام. نزیکەی ٥٦ گرام لە بادەم نیوەی بڕی ئەو مەگنیسۆمە دابین دەکات واتە ١٥٠ میلیگرام ئەم زانیاریانە ئەوە دەردەخەن خواردنی ئەو خۆراکانەی بە مەگنیسۆم دەوڵەمەندن وەکوو بادەم، ڕێگری لە تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو دەکەن، کە کێشەیەکی تەندروستی زۆر گەورەیە.
پەستانی خوێن ڕێک دەخات
بەهۆی بوونی مەگنیسۆم لە پێکهاتەی بادەمدا، یارمەتی ڕێکخستن و دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات. بەرزە پەستانی خوێن یەکێکە لە هۆکارەکانی تووشبوون بە وەستانی دڵ، جەڵتە و پەککەوتنی گورچیلە. کەمیی مەگنیسۆم پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆی بە بەرزە پەستانی خوێنەوە هەیە، بێ گوێدانە ئەوەی کەسێک بیت کێشت لە سەروو کێشی ئاساییەوە بێت. لێکۆڵینەوەکان ئاشکرایانکردووە، چارەسەرکردنی کەمیی مەگنیسۆم، ئاستی پەستانی خوێن ڕێک دەخاتەوە و بە ڕێژەیەکی بەرچاو دایدەبەزێنێت.
ئاستی کۆلیستڕۆڵ دادەبەزێنێت
بەرزبوونەوەی چەورییە خراپەکانی لەش ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکەن. ئەو سیستمە خۆراکییەی پەیڕەوی دەکەیت کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیستڕۆڵ هەیە. لێكۆڵینەوەکان ئەوەیان دەرخستووە، بادەم ڕۆڵی لە کەمکردنەوەی چەورییە خراپەکانی جەستەدا هەیە. لێکۆڵینەوەیەکی ١٦ هەفتەیی لە نێوان ٦٥ کەسدا ئەنجامدراوە، کە نزیکبوونە لەوەی تووشی نەخۆشی شەکرە ببن، واتە قۆناغێک پێش نەخۆشی شەکرە بوونە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئاستی کۆلیستڕۆڵی ئەم کەسانە دابەزیووە.
هەستکردن بە برسێتی کەم دەکاتەوە
بادەم کاربۆهیدراتی کەمە و چەوری تەندروست و پڕۆتینی زۆرە. پڕۆتین و ڕیشاڵ دوو پێکهاتەن هەستی تێربوون زیاد دەکەن، ئەمەش یارمەتی کەسەکە دەدات بڕێکی کەمتر لە خواردن بخوات و کالۆرییەکی کەمتر وەربگرێت. چەندین لێکۆڵینەوە بۆ پشتڕاستکردنەوەی ئەم زانیارییە ئەنجامدراوە و خۆشحاڵانە هەموویان هەمان ئەنجامیان هەبووە و دەرکەوتووە بادەم هەستکردن بە برسێتی و ئارەزووی خواردم کەم دەکاتەوە.
لە پڕۆسەی کێش دابەزاندندا کاریگەری هەیە
بە شێوەیەکی گشتی چەرەساتەکان هەندێک پێکهاتەیان تێدایە لەشت ناتواێت هەرسیان بکات و تێکیان بشکێنێت. لەشت نزیکەی ١٠-١٥% ئەو کالۆرییەی لە ڕێگەی چەرەساتەکانی وەک بادەم وەریدەگریت، ناتوانێت هەڵیمژێت و تێکیان بشکێنێت. هەروەها هەنێک لێکۆڵینەوە دەریانخستووە خواردنی چەرەسات یارمەتی بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگری دەدات. بەهۆی هەبوونی ئەم تایبەنمەندییانە، هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی سیستمێکی خۆراکی تەندروست جێبەجێ دەکەن یان دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن. لە تاقیکردنەوەیەکدا بەشداربووان ڕۆژانە ٨٤ گرام لە بادەمیان خواردووە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە بە ڕێژەی لە ٦٠% خێراتر کێشی لەشیان دابەزیووە. بێجگە لەوەی بادەم کاربۆهیدراتی کەمە، لەگەڵ ئەوەشدا بە چەوری تەندروست دەوڵەمەندە.
