ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ئەو میوانەی لە ڕێجیمی کیتۆدا ڕێگەپێدراون (بە ئینگلیزی: Fruits allowed on the keto diet، بە عەرەبی: الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو). پارێزی کیتۆ لە بڕێکی زۆر کەم کاربۆهیدرات و بڕێکی زۆر لە چەوریی تەندروست پێکهاتووە، ئەو کەسانەی ئەم جۆرە پلانە جێبەجێ دەکەن ڕێژەی کاربۆهیدرات بۆ ٢٠ تا ٥٠ گرام لە ڕۆژێکدا کەم دەکەنەوە. هەروەها چەند خواردنێک کە ڕێژەی کاربۆهیدراتیان زۆرە قەدەغەکراون، وەکوو هەندێک جۆری دانەوێڵە و سەوزە و پاقلەمەنیەکان و میوەکان. بەڵام هەندێک میوە، ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمە و دەتوانیت لە کاتی جێبەجێکردنی پارێزی کیتۆدا بێدوودڵی بیانخۆیت.
ئەو میوانەی لە پارێزی کیتۆدا ڕێگەپێدراون
١. ئەڤۆکادۆ
لەگەڵ ئەوەی ئەڤۆکادۆ وەک سەوزەیەک لە ژەمەکاندا بەکاردەهێنرێت، بەڵام لەڕووی زیندەناسییەوە بە میوە هەژمار دەکرێت. بەهۆی بەرزی ڕێژەی چەوری تەندروست لە پێکهاتەیدا بە یەکێک لە باشترین هەڵبژاردەکان لەم پارێزەدا دادەنرێت. هەروەها ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمە، لە ١٠٠ گرام ئەڤۆکادۆدا بە بڕی ٨.٥ گرام لە کاربۆهیدرات و حەوت گرام لە ڕیشاڵ هەیە. ئەڤۆکادۆ بە پێکهاتەی گرنگی تری وەک ڤیتامین K، فۆلەیت، ڤیتامین C و پۆتاسیۆم دەوڵەمەندە.
٢. شووتی
شووتی میوەیەکی بەتام و ئاودارە، واتە ڕێژەیەکی باشی ئاو لە پێکهاتەیدا هەیە و لە پارێزی کیتۆدا ڕێگەپێدراوە. شووتی بە بەراورد بە میوەکانی تر بڕی کاربۆهیدراتی کەمترە، لە ١٥٢ گرام شووتی واتە یەک کووپ نزیکەی ١١.٥ گرام لە کاربۆهیدرات و ٠.٦ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە. بە هەمان شێوە شووتیش بە چەندین جۆری جیاواز لە ڤیتامین و کانزاکان دەوڵەمەندە وەکوو ڤیتامین C و پۆتاسیۆم و مس. هەروەها پێکهاتەی لایکۆپین (lycopene) تێدایە، کە پێکهاتەیەکی ڕووەکییە و وەک دژەئۆکسێن کار دەکات، زیانگەیاندن بە خانەکان کەم دەکاتەوە و دژی نەخۆشی دەجەنگێت.
٣. شلیک
شلیک میوەیەکی بەتامە و چەندین پێکهاتەی خۆراکی لەخۆگرتووە و جۆرەها سوودی تەندروستی بۆ لەش دابین دەکات. ئەم میوەیە کاربۆهیدراتی کەمە و ڕیشاڵی زۆرە، لەبەرئەوە بۆ پارێزی کیتۆ هەڵبژاردەیەکی زۆر گونجاوە. لە ١٥٢ گرام واتە یەک کووپ شلیک نزیکەی ١١.٧ گرام کاربۆهیدرات و سێ گرام ڕیشاڵ هەیە. شلیک سەرچاوەیەکی زۆر باشە بە پێکهاتە خۆراکییەکانی وەک ڤیتامین C و مەنگەنیز و فۆلەیت. هەر وەک جۆرەکانی تری بێری، ئەم میوەیەش پێکهاتەی دژەئۆکسێنی تێدایە.
٤. لیمۆ
لیمۆ یەکێکە لەو میوانەی بۆ بەتامکردنی خواردنەوە و خواردن و شیرینییەکان بەکاردەهێنرێت، هەروەها بۆ پارێزی کیتۆ هەڵبژاردەیەکی گونجاوە. بە شێوەیەکی گشتی لە هەر دانەیەک لە لیمۆ نزیکەی ٥٫٥ گرام کاربۆهیدرات و ١٫٥ گرام ڕیشاڵ هەیە. لیمۆ بە جۆرە ڕیشاڵێک دەوڵەمەندە کە بە پێکتین (pectin) ناسراوە، ئەم جۆرە ڕیشاڵە یارمەتی جێگیرکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات و دژی هەوکردنە و گەشەکردنی خانەی شێرپەنجەیی هێواش دەکات. هەروەها ئەم میوەیە بە چەند پێکهاتەیەکی تری وەک ڤیتامین C و پۆتاسیۆم و ڤیتامین B6 دەوڵەمەندە.
٥. تەماتە
بێجگە لەوەی تەماتە وەکوو سەوزەیەک لە زۆربەی ژەمەکاندا بەکاردەهێنرێت، بەڵام لەڕووی ڕووەکناسییەوە وەک میوە پۆلێن دەکرێت. بەهۆی کەمی ڕێژەی کاربۆهیدرات لە پێکهاتەیدا بۆ ئەو کەسانەی پارێزی کیتۆ پەیڕەو دەکەن پێشنیارکراوە. یەک کووپ واتە ١٨٠ گرام لە تەماتەی کاڵ نزیکەی حەوت گرام لە کاربۆهیدرات و دوو گرام لە ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها تەماتە کالۆری کەمە و ڕێژەیەکی زۆر لە پێکهاتە ڕووەکییە سوودبەخشەکانی وەکوو لایکۆپین تێدایە.
٦. تووتڕک
تووتڕک یەکێکە لە تەندروسترین جۆرەکانی بێری، ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمە و بۆ پارێزی کیتۆ گونجاوە. لە یەک کووپ واتە ١٢٣ گرام لە تووتڕک نزیکەی حەوت گرام لە کاربۆهیدراتی تێدایە، هەروەها بە ڤیتامین C و مەنگەنیز و ڤیتامین K و مس دەوڵەمەندە. ئەم میوەیە پێکهاتەی دژەئۆکسێنی تێدایە، کە یارمەتی کەمکردنەوەی تووشبوون بە هەوکردن و نەخۆشییە درێژخایەنەکان دەدات.
٧. قۆخ
قۆخ یەکێکە لەو میوانەی بە تامە شیرینەکەی ناسراوە. بەگشتی ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمە، لە یەک کووپ واتە ١٥٤ گرام قۆخ نزیکەی ١٤.٧ گرام کاربۆهیدرات و ٢.٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە. ئەم میوەیە بە ڕێژەیەکی مامناوەند لە پارێزی کیتۆدا ڕێگەپێدراوە. هەروەها بە پێکهاتەی خۆراکی گرنگی وەک ڤیتامین C و ڤیتامین A و پۆتاسیۆم و نیاسین واتە ڤیتامین B3 دەوڵەمەندە.
٨. کاڵەک
کاڵەک ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمە، لە یەک کووپ واتە ١٥٦ گرام کاڵەک، لە ١٢٫٧ گرام کاربۆهیدرات و ١٫٥ گرام ڕیشاڵ پێکهاتووە. بە تەنها بڕێکی کەم لە کاڵەک چەندین پێکهاتەی خۆراکی وەک فۆلەیت و پۆتاسیۆم و ڤیتامین K تێدایە. هەروەها یەکێکە لە سەرچاوە سەرەکییەکانی بێتا کارۆتین (beta carotene)، کە بە ڕەنگی ڕووەک ناسراوە و ڕۆڵی لە بەرەوپێشبردنی ئەرکی کۆئەندامی بەرگری و باشترکردنی تەندروستی چاودا هەیە.
٩. میوەی ئەستێرە (Star fruit)
میوەی ئەستێرە (Star fruit)، کە لە هەمان کاتدا بە (carambola) ناسراوە، میوەیەکی شێوە ئەستێرەییە. ئەم میوەیە وەکوو جۆرەکانی تری میوە لەناو خەڵکدا باو نییە، بەڵام بەهۆی کەمی ڕێژەی کاربۆهیدرات لە پێکهاتەیدا وای کردووە بۆ پارێزی کیتۆ گونجاو بێت. یەک کووپ واتە ١٠٨ گرام لەم میوەیە ٧٫٣ گرام کاربۆهیدرات و سێ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها پێکهاتەی تری وەک ڤیتامین C و پۆتاسیۆم و ترشی پانتۆثێنیک (pantothenic acid) و مس تێدایە.
