ناوه‌ڕۆك
ھە‌ندێك لەو خواردنانەی دەوڵەمەندن بە كالسیۆم
كالسیۆم یە‌كێكە لە پێكھاتە تە‌ندروستە‌كانی ڕۆژانە بۆ بە‌ھێزكردنی ئێسك و ددانە‌كان و ڕێگرتن لە پوكانە‌وە‌ی ئێسك لە‌دوای تێپە‌ڕینی تە‌مە‌ن، بە‌شێوە‌یە‌كی گشتی منداڵ پێویستی بە خواردنی ٥٠٠ ملیگرام كالسیۆم ھە‌یە ڕۆژانە بە‌تایبە‌تی لە تە‌مە‌نی ١-٣ ساڵیدا، بە ھە‌مان شێوە گە‌نجان و گە‌ورە‌كانیش ڕۆژانە پێویستیان بە بڕی ١٠٠٠ بۆ ١٣٠٠ ملیگرام لە خواردنە كانزایە‌كان ھە‌یە.
بێگومان ھە‌میشە خواردنە‌وە‌ی شیر بە باشترین جۆری سە‌رچاوە كالسیۆمە‌كان دادە‌نرێت، بە‌ڵام ڕە‌نگە ھە‌ندێك جۆرێك لە ھە‌ستیاریان ھە‌بێت بە‌رامبە‌ر شیر و ئارە‌زووی نە‌كە‌ن، یاخود ئارە‌زوو بكات خواردنە‌وە ئاژە‌ڵیە‌كان كە‌متر بخواتە‌وە بە‌ڵام لە‌م حاڵە‌تانە چۆن ئە‌و خواردنە بە‌دە‌ست دە‌ھێنیت كە ڕێژە‌ی كالسیۆم تێیدا بە‌رزە ئایا خۆراكی تر ھە‌یە دە‌وڵە‌مە‌ند بێت بە پێكھاتە‌ی كالسیۆم؟
١- ماست: یە‌كێكە لەو خۆراكانە‌ی ڕێژە‌ی كالسیۆم تێیدا زۆر بە‌رزە ھە‌ر ٢٢٦ گرامێك ٤٥٢ ملیگرام كالسیۆمی تێدایە، بە‌ڵام ئە‌و ماستانە‌ی بە‌تامی میوە‌یە ڕێژە‌ی كالسیۆم تێیدا ٣٥٤ ملیگرامە.
٢- پە‌نیر: خۆراكێكی دوڵە‌مە‌ندە بە كانزا و بۆھە‌ر ٤٢,٥ گرامێك لە پە‌نیر بڕی ٤٥٢ ملیگرام كالسیۆمی تێدایە، ڕە‌نگە لە پە‌نیرێكە‌وە بۆ جۆرێكی تر جیاوازی ھە‌بێت بە‌ڵام بە‌شێوە‌یوكی گشتی كە‌مترین ڕێژە‌ی كالسیۆم لە پە‌نیردا لە ٢٠٠ ملیگرام كە‌متر نیە.
٣- شیری مانگا: كوپێك شیری مانگای بێ چە‌وری ڕێژە‌ی كالسیۆم تێیدا ٣٠٦ ملیگرامە بە‌ڵام ئە‌گە‌ر كە‌مێك چە‌وری تێدا بوو ئە‌وا ڕێژە‌ی كالسیۆمی لە‌نێوان ٢٨٥ بۆ ٢٩٠ ملیگرامە.
٤- شیری ڕووە‌كی: كوپێك لە شیری ڕووە‌كی ڕێژە‌ی كالسیۆم تێیدا ٣٦٨ ملیگرامە.
٥- خواردنە دە‌ریاییە‌كان: بە‌گشتی ڕێژە‌ی كالسیۆم لە خۆراكە دە‌ریاییە‌كاندا بە‌رزە بە‌تایبە‌تی ماسی سە‌لە‌مون و سە‌ردین، بڕی ٨٥ گرام لە سە‌ردین ٣٢٥ ملیگرام كالسیۆمی تێدایە و بڕی ٨٥ گرام لە سە‌لە‌مون ١٨٢ ملیگرام كانزای تێدایە بە‌ھە‌مان شێوە جۆرە‌كانی تریش ڕێژە‌یە‌كی باش كالسیۆمی تێدایە.
٦- سە‌وزە: سە‌وزە یە‌كێكە لەو خۆراكانە‌ی بڕێكی باش كالسیۆمی تێدایە بە‌تایبە‌تی ڕە‌نگە سە‌وزە‌كان، نیو كوپ كە‌لە‌رم بڕی ١٧٨ ملیگرام كالسیۆمی تێدایە و بە‌ھە‌مان شێوە سپێناخ و قە‌رنابیت و بامیە‌ش زیاتر لە ٧٤ ملیگرام كانزای تێدایە.
٧— فاسۆلیا و لۆبیا: یە‌كێكە لە خۆراكە پرۆتینە‌كان و بە‌ھە‌مان شێوە بڕێكی باش كالسیۆمی تێدایە و نیو كوپ لە فاسۆلیا یان لۆبیا ٨٨-١٣٠ ملیگرام كانزای تێدایە.
٨- دۆشاوی ڕە‌ش یان دۆشاوی شە‌كر: ھە‌نگوینی ڕە‌ش یان دۆشاو دەوڵە‌مە‌ندە بە كالسیۆم و پۆتاسیۆم و ١ كە‌وچكی گە‌ورە لە ھە‌نگوین بڕی ١٧٢ ملیگرام كالسیۆمی تێدایە.
