ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ڤیتامین B3 (بە ئینگلیزی: Vitamin B3, Niacin، بە عەرەبی: فیتامین بی٣)، کە لە هەمان کاتدا بە نیاسین (Niacin) ناسراوە. یەکێکە لە جۆرەکانی ڤیتامین B و ڤیتامینێکی لە ئاودا تواوەیە واتە لە ئاودا دەتوێتەوە، لەبەرئەوە ئەو بڕە زیادەیەی لەش پێویستی نییە لە ڕێگەی میزەوە دەکرێتە دەرەوەی لەش و لە لەشدا هەڵناگیرێت و کۆناکرێتەوە. بەشێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکاندا هەیە، هەروەها بۆ خۆراک زیاد دەکرێت و بەشێوەی تەواوکەری خۆراکیش بەردەستە.
نیاسین یان ڤیتامین B3 بە دوو شێوە لە خۆراکەکان و تەواوکەرە خۆراکییەکاندا بەردەستە ئەوانیش بریتیین لە ترشی نیکۆتینیک و نیکۆتینەماید. ئەم ڤیتامینە لەگەڵ زیاتر لە ٤٠٠ ئەزنزیم لە کارلێکە جۆراوجۆرەکانی لەشدا کار دەکات، بەشداری لە گۆڕینی پێکهاتە خۆراکییەکان بۆ وزە دەکات، واتە کاتێک خواردن دەخۆیت ڤیتامین B3 بەشداری لە تێکشکاندنی پێکهاتەکان دەکات تاکوو وزەت دەست بکەوێت، هەروەها چەوری و کۆلیستڕۆڵ دروست دەکات، لە دروستکردن و چاککردنەوەی DNA بەشدارە.
لەشی مرۆڤ ئەم ڤیتامینەی لە ڕێگەی خۆراکەوە دەست دەکەوێت، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا بەشێکی کەمی لە ڕێگەی گۆڕینی ترشی ئەمینی تریپتۆفانەوە (Tryptophan) دروست دەکرێت. واتە کاتێک خۆراکێک دەخۆیت کە بە تریپتۆفان دەوڵەمەندە وەکوو سەرچاوە پڕۆتینیەکان، پاش خواردنی و تێکشکاندنی، ئەم ترشە ئەمینییە دەگۆڕدرێت بۆ ڤیتامین B3، بەڵام بەڕێژەیەکی زۆر کەم.
دەبێت ڕۆژانە چەندێک لە ڤیتامین B3 وەربگرم؟
دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو (RDA)، واتە ئەو بڕەی کەوا دەبێ لە ڕۆژێکدا بخورێت بۆ پیاوانی تەمەن ١٩ ساڵ و بەرەو سەرەوە بریتییە لە ١٦ میلیگرام و بۆ ئافرەتانی هەمان تەمەن بریتییە لە ١٤ میلیگرام، بەڵام ئەم بڕە لە خانمانی دووگیاندا بۆ ١٨ میلیگرام و لە دایکانی شیردەردا بۆ ١٧ میلیگرام دەگۆڕێت. زیادەڕەوی لە وەرگرتنی ئەم ڤیتامینە و زیاتر لەو بڕەی پێشنیارکراوە کەسەکە تووشی ژەهراویبوون بە ڤیتامین B3 دەکات، ئەو کەسانەی تەمەنیان لەسەرو ١٩ ساڵەوەیە ئەگەر لە ڕۆژێکدا زیاتر لە ٣٥ میلیگرام وەربگرن ئەوا دووچاری ژەهراویبوونی ئەم ڤیتامینە دەبنەوە.
سەرچاوەکانی ڤیتامین B3
کەمیی ئەم ڤیتامینە زۆر دەگمەنە، لەبەرئەوەی لە زۆربەی خۆراکەکاندا وەکوو بەروبوومە ئاژەڵییەکان و لە ڕووەکیشدا هەیە. ئەو خۆراکانەی بە ڤیتامین B3 دەوڵەمەندن بریتیین لە:
- گۆشتی سوور
- ماسی
- برنجی قاوەیی
- ئەو جۆرە نانانەی بە پێکهاتەی خۆراکی وەک ڤیتامین B3 بەهێزکراون.
- چەرەسات و تۆوەکان
- پاقلەمەنییەکان
- مۆز
بێجگە لەوەی ئەم ڤیتامینە بەشێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکاندا هەیە، لەگەڵ ئەوەشدا لە تەواوکەرە خۆراکییەکاندا بەشێوەی ترشی نیکۆتینیک و نیکۆتینەماید بەردەستە. هەندێکجار ئەو بڕەی لەناو تەواوکەرە خۆراکییەکاندا هەیە لە سەرو بڕی پێشنیارکراوەوەیە واتە زیاترە لەو بڕەی پێویستە وەریبگریت، لە ئەنجامدا هەندێک کاریگەری لاوەکی وەکوو سووربەوونەوە دروست دەکات. تەواوکەری خۆراکیی ڤیتامین B3 وەکوو چارەسەرێکی پزیشکیش بۆ چارەسەرکردنی بەرزی ئاستی کۆلیستڕۆڵ بەکاردەهێنرێت. لەبەرئەوەی ترشی نیکۆتینیک بە بڕێکی زۆر بەرز لەم بەرهەمەدا بەردەستە، ئەم تەواوکەرە خۆراکییە پێویستە بەتەنها لەژێر چاودێری پزیشکدا وەربگیرێت.
کەمیی ڤیتامین B3
تووشبوون بە کەمیی ئەم ڤیتامینە دەگمەنە لەبەرئەوەی زۆر بەباشی لە زۆربەی خۆراکەکانەوە هەڵدەمژرێت، هەروەها بۆ خۆراکەکان و فرە ڤیتامینەکانیش زیاد دەکرێت، بەڵام لە هەندێک دانەوێڵەدا ڤیتامین B3 بە ڕیشاڵەکەوە لکێنراوە، لە ئەنجامدا ڕێگری لە هەڵمژینی ئەم ڤیتامینە دەکات. کەمیی ڤیتامین B3 لە حاڵەتە مەترسیدارەکاندا دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی سەودا یان پێلاگرا (Pellagra)، حاڵەتێکە لە ئەنجامی کەمیی ڤیتامین B3 ڕوودەدات، ئەو ناوچانەی پێست کە بەر تیشکی خۆر دەکەون ڕەش یان سوور دەبنەوە، ڕەنگی زمان بۆ سوورێکی کاڵ دەگۆڕێت، هەروەها دەکرێت کەسەکە تووسی قەبزی یان سکچوون ببێت. نیشانەکانی تری کەمیی ئەم ڤیتامینە بریتییە لە:
- خەمۆکی
- سەرئێشە
- هەستکردن بە ماندووێتی
- لەدەستدانی بیرەوەری
- هەلوەسە (Hallucination)، واتە هەستکردن بە شتێک کە خۆی لە ڕاستیدا بوونی نییە، بۆ نموونە گوێت لە دەنگێک دەبێت لە ڕاستیدا بوونی نییە، یان وا هەست دەکەیت کەسێک دەستت لێ دەدات.
ئەو کەسانەی ئەگەر تووشبوونیان بە کەمیی ڤیتامین B3 زیاترە
- سیستمێکی خۆراکی سنووردار: ئەو کەسانەی لەڕووی بڕ و جۆرەوە خۆراکەکانیان سنووردار کردووە ئەگەری تووشبوونیان زیاترە، لەبەرئەوەی بەشی پێویست لە خواردنەکە ناخۆن و لە هەمان کاتیشدا خۆراکەکانیان جۆراوجۆر نییە. ئەو وڵاتانەی خواردنی سەرەکییان گەنمە شامییە ئەگەری تووشبوونیان بە پێلاگرا زیاترە، لەبەرئەوەی ئەم خۆراکە ڤیتامین B3 و تریپتۆفانی کەمە.
- ئالودەی ماددە کحولییەکان یەکێکی ترن لەو کەسانەی بە بەراورد بە کەسانی تر ئەگەرێکی زیاتریان هەیە بۆ ئەوەی تووشی کەمیی ئەم ڤیتامینە ببن. لەم کەسانەدا هەڵمژینی پێکهاتە خۆراکییەکان بەتایبەتی ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان بەتایبەتی ڤیتامین B کەم دەکات، بەهۆی زیادەڕەوی لە خواردنەوە.
- کۆنیشانەی کارسینۆید (Carcinoid syndrome): حاڵەتێکە لە ڕیخۆڵەدا بەهێواشی خانەی شێرپەنجەیی گەورە دەبێت و پێکهاتەیەکی کیمیایی بە ناوی سیرۆتۆنین دەردەدرێت. لەم حاڵەتەدا ئەو بڕەی لە تریپتۆفان لە ڕێگەی خۆراکەوە وەریدەگریت، لەجیاتی ئەوەی بگۆڕێت بۆ ڤیتامین B3 دەگۆڕێت بۆ سیرۆتۆنین، لە ئەنجامدا ئەگەری تووشبوون بە کەمیی ئەم ڤیتامینە زیاد دەکات.
ژەهراویبوون بە ڤیتامین B3
ژەهراویبوون بە ڤیتامین B3 لە ڕێگەی خۆراکەوە حاڵەتێکی دەگمەنە، بەڵام دەکرێت لە ئەنجامی بەکارهێنانی بڕێکی زۆر لە تەواوکەری خۆراکی بۆ ماوەیەکی درێژ ڕووبدات. نیشانە باوەکانی تووشبوون بە ژەهراویبوونی ئەم ڤیتامینە بریتییە لە سووربوونەوەی پێست، هەروەها مێروولەکردنی ڕووخسار و قۆڵ و سنگ. نیشانەکانی تر بریتیین لە:
- خەواڵوویی
- نزمبوونەوەی پەستانی خوێن
- هەستکردن بە ماندووێتی یان لاوازی
- هەستکردن بە ئازاری سک
- هێڵنجدان
- لێڵبوونی چاو
- لە حاڵەتە دەگمەنەکاندا هەوکردنی جگەر ڕوودەدات.
