ناوه‌ڕۆك
کیتۆ
سیستمی زیندەیی خۆپارێزی کیتۆ (خۆپارێزی کیتۆ) بریتییە لە ڕێژەی کاربۆهایدرایتی کەم، و چەوری زۆر لە سیستمی خۆپارێزیدا، کە بڕێکی زۆر سوودی تەندروستی هەیە.
لە ڕاستیدا، زۆرێک لە توێژینەوەکان ئەوەیان دەرخستووە کە ئەم جۆرەی خۆپارێزی ئەبێتە هۆی کەمکردنی کێش هەروەها باشترکردنی تەندروستیمان.
خۆپارێزی کیتۆ تەنانەت دژی نەخۆشییەکانی وەک (شەکرە، شێرپەنجە، پەرکەم، هەروەها زەهایمەر) سودێکی زۆری هەیە.
بنچینەکانی کیتۆ
لەم سیستمەدا گرنگی تەواو دەدرێ بە ڕێژەی کەمی کاربۆهایدرەیت، وە ڕێژەی بەرزی چەوری کە هاوشێوەیە لەگەڵ سیستمەکانی وەک (ئەتکینس و چەوری کەم).
بە پلانێکی لەسەرخۆ ئەو کاربۆهایدرەیتەی ڕۆژانە وەریدەگرین کەمدەکرێتەوە و بە چەوری شوێنی دەگیرێتەوە. ئەم کەمکردنەوەیە جەستەمان دەباتە حاڵەتێکی زیندەیی کە پێی دەوترێ (کیتۆیی بوون).
کاتێک ئەم حاڵەتە ڕوویدا، لەشت بە ڕادەیەکی زۆر کارا دەبێ بۆ سووتانی چەوری لە پێناو دەستکەوتنی وزە. هەروەها لەم حاڵەتەدا چەوری لە ناو جگەردا دەگۆڕدرێ بۆ کیتۆنەکان (کیتۆن جێگرەوەی وزەیە کاتێک گلوکۆز بەردەست نییە) کە دەگوازرێتەوە بۆ مێشک.
سودێکی دیکەی كیتۆ بریتییە لە کەمبوونەوەیەکی کاریگەر لە ڕێژەی شەکر و ئەنسۆلین لە ناو خوێندا. بەردەوامی ئەمانە هەمووی لەگەڵ زیادبوونی کیتۆنەکان سودێکی زۆریان بۆ تەندروستی جەستە دەبێت.
جۆرە جیاوازەکانی سیستمی خۆپارێزی کیتۆ
چەند جۆرێکی جیاواز لە کیتۆ بوونیان هەیە، لەوانە:
-خۆپارێزی ئاسایی کیتۆ: بریتییە لە ڕێژەی کەمی کاربۆهایدرەیت، بڕێکی مامناوەند لە پڕۆتین، هەروەها ڕێژەیەکی زۆر لە چەوری.
-کیتۆیی کردەیی: لەم جۆرەدا ماوەیەک لە پلانی هەفتانە دانراوە بۆ کاربۆهایدرەیتی زۆر، بۆ نمونە دوای ٥ رۆژ لە کیتۆی ئاسایی، ٢ ڕۆژ ڕێگە پێدراوە بۆ کاربۆهایدرایتی زۆر.
-کیتۆی ئامانجدار: لەم جۆرەی خۆپارێزیدا ئاساییە کاربۆهایدرایتی زۆر وەربگری تەنها لە کاتی وەرزشکردندا.
-کیتۆی پڕۆتین بەرز: ئەم جۆرە هاوشێوەیە لەگەڵ جۆری یەکەم، بەڵام پرۆتینی بە ڕێژەیەکی زیاتر تێدایە، بەم ڕێژانە دیاریکراوە: ٪٦٠ چەوری، ٪٣٥ پرۆتین، هەروەها ٪٥ کاربۆهایدرەیت.
لەگەڵ ئەمانەشدا تەنها جۆری یەکەم لە کیتۆ بە وردی توێژینەوەی لەسەر کراوە. سێ شێوازەکەی دیکە لەلایەن کەسانی بە ئەزمونەوە زیاتر بەکاردێن وەک وەرزشوان و پاڵەوانەکان.
ئەم زانیارییانەی لێرە ئاماژەی پێکراوە تایبەتە بە جۆری یەکەم، هەرچەندە زۆرباەی بنەماکان هاوشێوەن بۆ جۆرەكانی دیکەش.
کیتۆیی بوون چییە؟
کیتۆیی بوون ئەو دۆخە زیندەییەیە کە تیایدا لەشمان چەوری بەکاردێنێ وەک سوتەمەنی لە جیاتی کاربۆهایدرایت.
بۆ ڕوودانی ئەمەش پێویستە سەرەتا ڕێژەی وەرگرتنی کاربۆهایدرایت کەم بکەیتەوە، هەروەها باژارهێنانی گلوکۆز سنوردار بکەیت کە سەرچاوەی سەرەکی وزەی خانەکانە.
بە شێوەیەکی گشتی پێویستە کاربۆهایدرەیت سنوردار بکرێ لە نێوان ٢٠ بۆ ٦٠ گرام ڕۆژانە، وە ئەو بڕەی کە دەمێنێ بە چەوری پڕدەکرێتەوە وەک (گۆشت، ماسی، هێلکە، گوێز، زەیتە سوود بەخشەکان).
خاڵێکی دیکە کە پێویستە کۆنتڕۆڵ بکرێ و بە ڕێژەیەکی مامناوەندی وەربگیرێت بریتییە لە پڕۆتین، چونکە ئەگەر پڕۆتین بە ڕێژەیەکی زۆر وەربگیرێت ئەتوانرێت بگۆڕدرێت بۆ گلوکۆز کە ئەمەش هێواشت ئەکاتەوە لە گەیشتن بۆ کیتۆ.
یەکێک لە ڕێگا سەرکەوتووەکان بۆ کیتۆ بریتیە لە بەڕۆژوبوون، بۆ نموونە وەرگرتنی خواردن لە ماوەی ٨ کاتژمێر پاشان بە رۆژوبوون بۆ ماوەی ١٦ کاتژمێر.
سیستمی خۆراکی کیتۆ یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات
خۆپارێزی کیتۆ ڕێگایەکی کاریگەرە بۆ دابەزاندنی كێش هەروەها کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشیەکان.
توێژینەوەکان ئەوەیان پیشانداوە کە کیتۆ بۆ دابەزاندنی کێش کاریگەرە هاوشێوەی خۆپارێزی کەم چەوری. بە پێچەوانەی خۆپارێزیەکانی تر لەم سیستمە پێویست بە ژماردنی کالۆرییەکان و خۆ برسیکردن ناکات.
یەکێک لە لێکۆڵینەوەکان ئەوەمان پێ دەڵێ کە پەیڕەوکردنی کیتۆ بۆ ماوەیەکی درێژ کاریگەرترە لە خۆپارێزی کەم چەوری بۆ دابەزاندن و كەمكردنەوەی کێش. ئەو کەسانەی کە پەیڕەوی کیتۆیان کردبوو بە تێکڕا ٠.٩ کگم زیاتر لە کێشیان کەم بووبوویەوە بە بەراورد بە خۆپارێزی کەم چەوری.
خۆراکە قەدەغەکان لە کیتۆ
ئەم خۆراکانەی خوارەوە کە ڕێژەیەکی بەرزی کاربۆهایدرەیتیان تێدایە پێویستە کەم بکرێنەوە هەروەها سنوردار بکرێن:
- شەکر: سۆدە، شەربەتی میوە، شیرینی، کێک، ئایسکرێم.
- چەڵتوک یان نیشاستە: برنج، پاستا، دانەوێڵە.
- میوە: هەموو جۆرەکانی میوە، جگە لە ڕێژەیەکی کەم لە تووەکان وەک شلیک.
- پاقلەمەنییەکان: فاسۆلیا، نیسک، پۆڵکە، نۆک.
- کحول: بیرە، مەی، تێکەڵکراوەکان.
- جۆرە جیاوازەکانی سۆص.
خۆراکە ڕێگەپێدراوەکان
پێویستە زۆربەی ژەمەکان لەم خۆراکانە پێک بێت:
- گۆشت: گۆشتی سوور، مریشک، قەل، سۆسەج.
- ماسی چەور: سەلەموون، تونا، تراوت.
- هێلکە
- پەنیر: بەڵام لە کارگە ئامادەنەکرابێ، وەک پەنیری بزن.
- ڕۆنە تەندروستەکان : ڕۆنی زەیتوون، ڕۆنی گوێزی هیندی، ڕۆنی ئەڤۆگادۆ.
- کەم-کاربۆهایدرەیتەکان: تەماتە، پیاز، بیبەر.
