ناوه‌ڕۆك
ئایا میوە کێشی جەستە زیاد دەکات؟
زیادکردنی کێشی جەستە پێویستە لەو کەسانەی کێشێکی سروشتیان نییە، یان ئەو کەسانەی ئامانجیان زیادکردنی بنیاتنانی ماسولکەکانە، بە شێوەیەکی گشتی سووتاندنی کالۆری لەوەی جەستە زیاتر دەیسوتێنێت دەبێتە ھۆی زیادبوونی کێشی جەستە، وە پێویستە ئاگاداری ڕێژەی سوتاندنی کالۆری بین چونکە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی دیکە جیاوازە، لەکاتی ھەوڵدان بۆ زیادکردنی کێشی جەستە ئەوە دەبێت خواردنی پڕ کالۆری بەرز ھەڵبژێرین، بۆ دەستکەوتنی وزەی پێویست و یارمەتیدان لە بنیاتنانی ماسولکە، بەڵام بە بێ ئەوەی ھۆکار بێت بۆ کۆبوونەوەی چەوری ناتەندروست لە جەستەدا، وەک ئەو خۆراکانەی شەکری زۆریان تێدایە وەک شیرینی و چەوری، بەتایبەت لەو کاتانەی زیاد لە پێویست دەخورێن، ئەم خواردنانەی بە کالۆری بەتاڵ (Empty-calorie foods) ناسراوە، ئەم جۆرە خواردنانە کالۆری بەرزی تێدایە بەڵام ماددەی خۆراکی (Nutrients) کەمی تێدایە، میوە و شەربەتی سروشتی لەو خواردنانەن کە دەوڵەمەندن بە ماددەی خۆراکی، و دەکرێت بخرێتە نێو سیستمی خۆراکییەوە بە ئامانجی زیادکردنی کێشی جەستە، ئەم چەند خاڵەی خوارەوە ھەندێک لەو میوانەن کە کێشی جەستە بە شێوەیکی سروشتی زیاد دەکەن، گەر بە شێوەیەکی دروست و ڕێژەیەکی گونجاو بوخرێن:
میوەکان
مۆز
ھەرچەندە بەڵگەیەکی پشتڕاستکەرەوە نییە لەسەر ئەوەی مۆز کێش زیاد دەکات یان کەمی دەکات، ئەمەش وەک ھەموو خواردنەکانی دیکە، بەڵکو دەگەڕێتەوە بۆ ڕێژەی ئەو کالۆریانەی کەسەکە دەیخوات، و ئەو کالۆریانەی جەستەی کەسەکە دەیسوتێنێت، بەڵام مۆز بە یەکێک لە ھەڵبژاردە باشەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی کێشی جەستە، ھەروەھا سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە کاربۆھیدرات و کالۆری و چەندین پێکھاتەی خۆراکی تێدایە، بڕێکی مامناوەندی مۆز بە کێشی ١١٨ گرام، نزیکەی ١٠٥ کالۆری و یەک گرام پرۆتین و ٠.٤ گرام چەوری و ٣ گرام لە ڕیشاڵ و ٢٦٪ و ١٣٪ پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین B6 و مەنگەنیزی تێدایە، دەتوانرێت مۆز لەگەڵ شۆفاندا تێکەڵ بکرێت، یان لەگەڵ خواردنی دیکەدا کە کالۆریان بەرزە، وەک کەرەی چەرەسات، یان ماستی پڕ چەوری بۆ یارمەتیدان لە زیادکردنی کێشی جەستەدا.
مانگۆ
مانگۆ بە میوەیەکی بەتام و شیرین دادەنرێت، سەرچاوەیەکی باشی کالۆریە و زۆربەی لە کاربۆھیدرات پێکھاتووە، یەک کوپ یان نزیکەی ١٦٥ گرام لە مانگۆ، ٩٩ کالۆری و ١.٤ گرام لە پرۆتین و ٠.٦ گرام لە چەوری و ٢٥ گرام لە کاربۆھیدرات، و ٣ گرام لە ڕیشاڵ و ٦٧٪ پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین C و ١٨٪ پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین B9 یان (Folate) دابین دەکات، لەگەڵ ئەوەشدا بە سەرچاوەیەکی باشی مس و ڤیتامین B دیکە و ڤیتامین A و ڤیتامین E دادەنرێت، دەکرێت بکرێتە نێو شەربەت و ساس و زەڵاتەوە، ھەروەھا دەکرێت لەگەڵ ئەو خۆراکانی کالۆریان بەرزە تێکەڵ بکرێت وەک چەرەسات و گوێزی ھیندی بە ئامانجی زیادکردنی کێشی جەستە.
کاکڵەی گوێزی ھیندی
یەکێکە لەو میوانەی چەوری و کالۆری بەرزی تێدایە، ٢٨ گرام لە گوێزی ھیندی ٩٩ کالۆری و ٩.٤ گرام لە چەوری تێدایە، وەک پێشتر باسمان کرد زیادکردنی کێشی جەستە پەیوەستە بەو کالۆریەی جەستە پێویستی پێی ھەیە، ئەو کالۆریانە لە ناو خوردنەکاندا ھەن و دەخورێن.
میوەی وشککراوەکان
میوەی وشککراوە ڕێژەیەکی باش لە کالۆری تێدایە بۆ تەندروستی جەستە، بچووکی قەبارەیان بەراورد بە میوەی تازە، دەستکەوتنی کالۆری ئاسانە لەکاتی خواردنیدا، کە یارمەتی زیادکردنی کێشی جەستە دەدات، ھەروەھا دەتوانرێت وەک ژەمێکی سووک بوخرێت، یان زیادبکرێتە نێو زەڵاتە، لەو میوە وشککراوانە:
قەیسی وشککراو
قەیسی بە ڕەنگە زەردەکەی ناسراوە، و دەکرێت بە وشککراوی یان تازەیی بوخرێت، یەک بەش لە قەیسی کە کێشی ٢٨ گرام بێت، ٦٧ کالۆری و ٠.٨ گرام لە پرۆتین و ٠.١ گرام لە چەوری و ١٨ گرام لە کاربۆھیدرات و ٢ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە، و ٦٪ پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین A و ٨٪ پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین E دابین دەکات، دەکرێت بوخرێت بە ئامانجی زیادکردنی کێش لەکاتی تێکەڵکردنی لەگەڵ چەرەسات و پەنیردا، بەوپێیەی سەرچاوەیەکی باشە بۆ کالۆری و چەوری، جێی ئاماژەیە سێ ڕەنگی سەوزەواتی تێدایە کە یارمەتی تەندروستی چاوەکان دەدات، کە ئەمانەن بیتا کارۆتین (Beta-carotene) و لۆتین (Lutein) و زیانسین (Zeaxanthin).
ھەنجیری وشککراو
ھەنجیر میوەیەکە بە تامە شیرینەکەی ناسراوە، دەکرێت بە وشککراوەی و تازەیی بوخرێت، یەک بەش یان ٢٨ گرام لە ھەنجیر، ٧٧ کالۆری و یەک گرام لە پرۆتین و ٠.٣ گرام لە چەوری و ١٨ گرام لە کاربۆھیدرات و ٣ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە، ھەروەھا ٤٪ پێویستی ڕۆژانە لە پۆتایسۆم و ٣.٥٪ پێویستی ڕۆژانە لە کالسیۆم دابین دەکات، دەکرێت ھەنجیری وشککراو بە تەنیا بوخرێت یان لەگەڵ شۆفان و ماست و زەڵاتە و چەندین خواردنی دیکەدا بوخرێت.
خورما
خورما بە سەرچاوەیەکی گرنگی کالرۆی دادەنرێت، ١٠٠ گرام لە خورما ٢٧٧ کالرۆی تێدایە، ھەروەھا دەوڵەمەندە بە شەکر کە یارمەتی دەدات لە زیادکردنی کێشی جەستە گەر بە ڕێژەی گونجاو بوخرێت، ڕیشاڵ و ڤیتامیناتی وەک ڤیتامین A و ڤیتامین K، و چەندین جۆر ئاسنی سەرەکی وەک کالسیۆم و ئاسن و سۆدیۆم و فسفۆر و چەندین جۆری دیکەی تێدایە، جێی ئاماژەیە خواردنی ١٠٠ گرام لە خورما بە ڕێژەی ١٥٪ پێویستی ڕۆژانەی لە ئەم ئاسنانە دابین دەکات.
مێووژ
مێووژ لەڕێی وشککردنەوەی ترێوە بەرھەم دەھێندرێت، و بەھا خۆراکییەکانیان وەک یەکە لەگەڵ بوونی ھەندێک جیاوازی بەھۆی وشککردنیەوە، بۆ نمونە لەکاتی وشککردنەوەی ئاستی ڤیتامین بە شێوەیەکی گەورە کەم دەکات، و زیادکردنی مێووژ بۆ سیستمی خۆراکی ڕێژەی کالۆری بەکارھێنراو زیاتر دەکات، یەک بەش لە مێووژ کە (٤٠ - ٥٠) گرامە ١٢٩ کالۆری تێدایە، ٢٨.٠٤ گرام لە شەکر و ١.٤٢ گرام لە پرۆتین و ٠.١١ گرام لە چەوری و ٣٤.١١ گرام لە کاربۆھیدرات و ١.٩ گرام لە ڕیشاڵ، و چەندین ڤیتامینات و ئاسنی تێدایە.
قۆخی وشککراو
لەگەڵ ئەوەی چەوری لە قۆخی وشککراودا دادەبەزێت کە تەنھا ٠.٢ گرام پێکدەھێنێت، بەڵام سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە کالۆری و شەکر کە یارمەتیدەرن لە زیادکردنی کێشی جەستە، ٤٧.٥ گرام لە قۆخی وشککراو ١١٥ کالۆری و ١٨ گرام لە شەکر و ٣٠.٥ گرام لە کاربۆھیدراتی تێدایە.
چەند ئامۆژگارییەک بۆ زیادکردنی کێشی جەستە
ھەندێک ئامۆژگاری ھەن بۆ زیادکردنی کێشی جەستە بە شێوەیەکی تەندروست و پارێزراو، ئەمانەش ھەندێک لەو ئامۆژگاریانەن:
١- خواردنی پرۆتینات: پرۆتین بە گرنگترین پێکھاتەی خۆراکی دادەنرێت بۆ زیادکردنی کێشی جەستە بە شێوەیەکی تەندروست، ھەستی تێربوون دەبەخشێت بە کەسەکە و ھەستی برسێتی کەم دەکاتەوە، دەبێتە ھۆی کەمکردنەوەی حەزی خواردن بە شێوەیەکی گەورە، بەڵام لە توێژینەوەیەکدا کە لە گۆڤاری The Journal of the American Medical Association لە ساڵی ٢٠١٢ بڵاوکراوەتەوە، ئاماژە بەوە کراوە ئەو کەسانەی زیاتر لە پێویستی ڕۆژانەیان لە سیستمێکی پڕ پرۆتین دەخۆن یان سیستمێک کە ڕێژەیەکی ئاسایی پرۆتین دەخۆن، بنیاتنانی ماسولکەکانیان زیاترە بە بەراورد بەو کەسانەی پرۆتین بە ڕێژەیەکی کەم دەخۆن.
وا باشترە لە نێوان ١.٥ - ٢.٥ گرام لە پرۆتین سەرف بکرێت بۆ ھەر کیلۆگرامێک لە کێشی جەستە، ماسی و ھێلکە و بەرھەمە شیرەمەنییەکان و پاقلەمەنی و چەرەسات لەو خۆراکانەن کە دەوڵەمەندن بە پرۆتین، دەکرێت جێگرەوەی پرۆتین وەک دۆوشکە (Whey protein) بەسوود بێت، گەر کەسێک نەیتوانی بە ڕێژەیەکی پێویست پرۆتین لە ژەمەکانیدا بخوات بە ئامانجی زیادکردنی کێشی جەستەی.
٢- خواردنی خۆراک بە شێوەیەکی بەردەوام: زۆربەی کات ئەو کەسانەی کێشیان کەمە زووتر ھەست بە تێر بوون دەکەن، بۆیە دەبێت ٥ بۆ ٦ ژەمی بچووک بوخرێت لە ماوەی یەک ڕۆژدا لەجێی یەک یان دوو ژەمی گەورە.
٣- دوورکەوتنەوەی لە خواردنەوەی شلەمەنی پێش ژەمەکان: زۆربەی کەسەکان وا دادەنێن خواردنەوەی شلەمەنی پێش ژەمەکان ھۆکارە بۆ کەمکردنەوەی حەزی خواردنیان، بۆیە وا باشترە ئەو خواردنەوانە بوخرێتەوە کە پڕ کالۆرین لەگەڵ ژەمە سەرکی و ژەمە سوکەکاندا، یان خواردنەوەی دوای نیو کاتژمێر لە خواردنی ژەمەکان.
٤- ھەڵبژاردنی ئەو خورادنانەی پێکھاتەی خۆراکی چڕیان ھەیە: (Nutrient dense) لە جێی خواردنی ژەمی خێرا و ئەو خورادنانەی کالۆری بەتاڵیان (Empty calories) تێدایە، دەتوانرێت ئەو خواردنانە بوخرێت کە پڕ پێکھاتەی خۆراکین، وەک گۆشتی دەوڵەمەند بە پرۆتین یارمەتی بنیاتنانی ماسولکەکان دەدات، یان کاربۆھیدرات کە لە برنجی قاوەیدا ھەیە، ئەمە خورادنەوەکانیش دەگرێتەوە بۆ نمونە ھەڵبژاردنی شیر و ئەو شەربەتانەی کالۆری باشیان تێدایە، لە جێی ھەڵبژاردنی قاوە و چا و خورادنەوەی دیکە.
٥- زیادکردنی کالۆری تەندروست: ئەم زیادکردنە پێویست بۆ گۆڕانێکی گەورە ناکات لە سیستمی خۆراکیدا، دەکرێت لەڕێی ڕازاندنەوەی قاپی خواردنەکەت بە چەرەسات یان کاکڵەی وەک گوێز و گوڵەبەڕۆژە یان بە زیادکردنی پەنیر و میوە.
٦- ئەنجامدانی ڕاهێنانی قورسایی: (Weight training) ئەنجامدانی ڕاھێنانی قورسایی بە شێوەیەکی ڕێک سێ جار لە ھەفتەیەکدا، بە کارێکی سەرەکی دادەنرێت بۆ زیادکردنی کێشی جەستە بە شێوەیەکی تەندروست، کە یارمەتیدەرە لە بونیادنانی ماسولکەی جەستە بەبێ چەوری (Lean muscle mass) و پاراستنی، ئەو کەسانەی ئەم ڕاھێنانە بە شێوەیەکی بەردەوام ئەنجام دەدەن پێویستە ئاگاداری ئەو کالۆرییانە بن کە دەیخۆن، وە دڵنیابوونەوە لە دابینکردنی وزەی پێویست بۆ جەستە بۆ بنیاتنانی ماسولکەکان.
٧- خەوتن بە پێی پێویست: خەوتن کاتی پێویست دابین دەکات بۆ بنیاتنانەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی دروست، لە جێی ئەوەی خواردنەکە بگۆڕدرێت بۆ چەوری.
سەرنجێکی گشتی لەسەر میوە و سوودەکانی
میوەکان بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەند بە پرۆتین و ئاسنە سەرەکیەکان و ڕیشاڵ دادەنرێن، ھەروەھا ڕێژەیەکی فراوان لە دژە ئۆکسید وەک (Flavonoid) تێدایە، و میوەکان تایمەتمەندن بە پێکھاتەی خۆراکی چڕ (High nutrient density)، واتە دەوڵەمەندن بە ڤیتامینات و ئاسن بەروارد بەوە کالۆری کەم لە پێکھاتەیاندا ھەیە، و پێویستە میوەی جۆراو جۆر بخرێتە نێو سیستمی خۆراکیەوە، ھەروەھا پەیوەندیدارە بە کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان، وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە و ھەوکردنەکان و نەخۆشی شەکرە، ھەروەھا باشترکردنی فەرمانەکانی ڕیخۆڵە.
و ڕێژەی ئەو میوەیەی جەستە پێویستی پێی ھەیە پەیوەستە بە تەمەن و ڕەگەز و ئاستی چالاکی جەستەیی، ڕێژەی پێویست بۆ منداڵان لە نێوان کوپێک بۆ کوپ و نیوێکدایە لە ماوەی ڕۆژێکدا، وە بۆ ھەرزەکاران و کەسانی پێگەیشتوو لە نێوان کوپ و نیوێک بۆ دوو کوپ، ئەو کەسانەی چالاکی جەستەییان زۆر دەبێت پێویستیان بە بڕێکی زیاتر لە میوە ھەیە.
