ناوه‌ڕۆك
ئاسنی جەستە
مرۆڤ بەبێ بوونی کانزای ئاسن لە جەستەیدا ناتوانێت بژی، ئاسن پێکهاتەیەکی گرنگی هیمۆگڵۆبینە لە خڕۆکە سوورەکانی خوێندا، هیمۆگڵۆبین ئەو پڕۆتینەیە کە هەڵگری ئۆکسجینە و کاری گواستنەوەی ئۆکسجینە بۆ هەموو لەش، بەبێ بوونی ئاسنی پێویست لە لەشدا مرۆڤ هەست بە ماندووی و تەمبەڵی و بێهێزی دەکات، هەروەها کەمیی ئاسن زۆرجار دەبێتە هۆی توشبوون بە نەخۆشی کەمخوێنی، پێویستی لەش بۆ ئاسن بەپێی تەمەن و ڕەگەز دەگۆڕێت، بەپێی پێشنیاری ڕێکخراوی تەندروستی نێودەوڵەتی ڕێژەی پێویستی ئاسن بریتییە لە ٨ میلیگرام لە ڕۆژێکدا بۆ پیاوان و ١٨ میلیگرام لە ڕۆژێکدا بۆ ئافرەتان، ئافرەتانی دووگیانیش دەبێت ڕۆژانە ٢٧ میلیگرام ئاسن وەربگرن، هەروەها ئەو ئافرەتانەشی کە تەمەنیان لەسەرو ٥٠ ساڵە دەبێت ڕۆژانە ٨ بۆ ٩ میلیگرام وەربگرن.
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ئاسن
سەدەفی لە قتونراو
سەدەف یەکێکە لەو خۆراکانەی کە ڕێژەیەکی بەرزی ئاسنی تێدایە، ١٠٠گرام (٣٫٥ ئۆنس) لە سەدەفی لە قتونراو نزیکەی ٢٩٫٤٥ میلیگرام لە ئاسنی تێدایە، ڕێژەی پێکهاتەی ئاسن لە سەدەفی لە قتونراودا بەپێی جیاوازی کۆمپانیای بەرهەمهێنانەکەی دەگۆڕێت، دەتوانرێت بە خوێندنەوەی زانیارییەکانی سەر قتووەکە ڕێژەی پێکهاتەی ئاسن بزانرێت.
دانەوێڵەی پتەوکراوی ژەمی بەیانیان
دانەوێڵەی پتەوکراوی ژەمی بەیانیان (بە ئینگلیزی: Fortified breakfast cereals) زۆربەی جار یەکێکن لە سەرچاوە سەرەکییەکانی ئاسن، بەڵام دەبێت جۆرە ڕاستەکەی هەڵبژێردرێت، دەبێت لە کاتی کڕینی ئەم جۆرە خورادنەدا زانیارییەکانی سەر بەرگی دانەوێڵەکە بخوێنرێتەوە و ئەو ڕێژەیە هەڵبژێردرێت کە ١٠٠٪ ڕێژەی ڕۆژانەی ئاسنی تێدایە.
چۆکلێتی تاڵ
چۆکلێتی تاڵ یان چۆکلێتی ڕەش (بە ئینگلیزی: Dark chocolate) سەرچاوەیەکی باشی ئاسنە، ٣ ئۆنس (٨٥٫٠٤ گرام) لە چۆکلێتی تاڵ نزیکەی ٥٫٣٨ بۆ ١٠٫١٢ میلیگرام ئاسنی تێدایە، پێویستە چۆکلێتەکە بە لایەنی کەمەوە ٤٥٪ کاکاو بێت.
فاسۆلیای وشک
فاسۆلیای وشک سەرچاوەیەکی باشی ئاسنە، یەک کوپ لە فاسۆلیای وشکی ئامادەکراو بۆ خواردن نزیکەی ٧٫٨٣ میلیگرام ئاسنی تێدایە، هەروەها پاقلەی لە قتونراویش بەهەمان شێوە سەرچاوەیەکی باشی ئاسنە بەڵام دەبێت وریای ڕێژەی سۆدیۆم بیت تێیدا.
گوێچکەماسی لێنراو
ئەگەر چوویتە چێشتخانەیەکی تایبەت بە خواردنی دەریایی، باشترە کەمێک گوێچکەماسی داوا بکەیت، چونکە ٣ ئۆنس (٨٥٫٠٤ گرام) لە گوچێکەماسی کێوی ڕۆژهەڵاتی لێنراو نزیکەی ٧٫٨٣ میلیگرام لە ئاسنی تێدایە، گوێچکە ماسی خاویش لەگەڵ پێکهاتەی دیکەدا تێکەڵ دەکرێت بەڵام گوێچکەماسی لێنراو سەلامەتترە.
گۆشت
لەکاتێکدا کە گۆشت بە شێوەیەکی گشتی بە سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین و کانزاکان دادەنرێت وەک ئاسن، بەڵام ڕێژەی هەر پێکهاتەیەک پشت دەبەستێت بە جۆری گۆشتەکە و سەرچاوەکەی، لە ٣ (٨٥٫٠٤ گرام) ئۆنس جگەری گادا نزیکەی ٥٫٥٦ میلیگرام ئاسنی تێدایە.
پاقلەی سۆیا
پاقلەی سۆیا سەرچاوەیەکی نایابی پڕۆتینە بۆ ئەو کەسانەی کە ڕووەکخۆرن، هەروەها بە شێوەیەکی گشتی خواردنێکی پڕ پێکهاتەی بەسوودە، نیو کوپ لەم پاقلەیە کە ئامادەکرابێت بۆ خواردن نزیکەی ٤٫٤٢ میلیگرام ئاسنی تێدایە.
نیسک
نیسک وەک فاسۆلیا سەرچاوەیەکی نایابی ئاسنە و جێگرەوەی فاسۆلیایە، نیو کوپ لە نیسک کە ئامادەبێت بۆ خواردن نزیکەی ٣٫٣٠ میلیگرام ئاسنی تێدایە، بۆیە نیسک بە جێگرەوەی فاسۆلیا دادەنرێت وەک سەرچاوەی ئاسن، چونکە ئامادەکردنی کاتی کەمتری دەوێت.
سپێناخ
سپێناخ بەوە بەناوبانگە کە سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین Aیە، لەگەڵ ئەوەشدا سەرچاوەیەکی باشی ئاسنە، نیو کوپ لە سپێناخی ئامادەکراو بۆ خواردن نزیکەی ٣٫٢١ میلیگرام ئاسنی تێدایە.
سەرچاوە نایابەکانی دیکەی ئاسن
- ماسی سەردین.
- هێلکە.
- گازۆ.
- میوەی وشککراو، وەک: قەیسی.
چۆنیەتی زانینی ڕێژەی پێویستی ئاسن بۆ لەش
زانینی سەرچاوەی خۆراکیی ئاسن سەرەتایەکی باشە بۆ دەستکەوتنی ئاسنی پێویست لەم پێکهاتە سەرەکییانەوە، هەروەها گرنگە کە ئەوە بزانرێت ڕێژەی پێویستیی ئاسن لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی دیکە دەگۆڕێت، بۆیە پێویستە سەرەتا ئەوە بزانرێت کە بەپێی تەمەن و ڕەگەز ڕێژەی پێویستی ئاسن چەندە، بەتایبەت ئەو کەسانەی کێشەی کەمیی ئاسن یان نەخۆشی کەمخوێنییان هەیە، ئەگەر نیشانەکانی کەمیی ئاسن لە کەسێکدا بوونی هەبوو ئەوا پێویستە سەردانی پزیشک بکات،هەروەها ئەگەر کەسێک:
- بەم دواییانە خوێنێکی زۆری لەدەست دابوو.
- ئەگەر دەرمانی تەڕکردنەوەی خوێنی خواردبوو.
- تووشبووی نەخۆشی جگەر بوو.
- تەمەنی لە ٦٥ ساڵ زیاتر بوو.
- تووشی لەدەستدانی خوێنێکی زۆر بووبوو لەکاتی سوڕی مانگانەدا.
پێویستە بە هەمان شێوە سەردانی پزیشک بکات.
