ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
باشترین خۆراکەکان بۆ ڤیتامین و کانزاکان (بە ئینگلیزی: The best foods for vitamins and minerals، بە عەرەبی: أفضل الأطعمة للفيتامينات والمعادن) ڤیتامین و کانزاکان هێندەی هەوا و ئاو پێویستن بۆ ژیان. نەک هەر جەستەت بە تەندروستی و کارا دەهێڵنەوە، بەڵکوو لە چەندین نەخۆشی جۆراوجۆر دەتپارێزن. ڤیتامین و کانزاکان پێکەوە دەردەدرێن، بەڵام تەواو جیاوازن. ڤیتامینەکان بریتین لە ماددە ئۆرگانیکەکان کە لەلایەن ڕووەک یان ئاژەڵەوە بەرهەم دەهێنرێن.
زۆرجار پێیان دەوترێت پێویستی, چونکە لە جەستەدا دروست ناکرێن جگە لە ڤیتامین D, بۆیە دەبێت لە خۆراکەوە دەستمان بكەون. کانزاکان بریتین لە توخمە نائۆرگانیکەکان کە لە بەرد، خاک، یان ئاوەوە سەرچاوە دەگرن. بەڵام دەتوانیت بەشێوەیەکی ناڕاستەوخۆ وەریانبگریت، لە ژینگە یان ئاژەڵێکەوە کە ڕووەکێکی دیاریکراوی خواردبێت.
دوو جۆر لە هەریەکەیان
ڤیتامینەکان بەسەر دوو بەشدا دابەش دەکرێن:
- لە ئاودا تواوە: واتە ئەو ڤیتامینانەی كە دەتوانن لە ئاودا بتوێنەوە و دەگوازرێنەوە بۆ شانەکانی لەش بەڵام لە جەستەدا هەڵناگیرێن. ئەو ڤیتامینانەی لە ئاودا دەتوێنەوە بریتین لە هەشت ڤیتامین B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9, B-12) و ڤیتامین C.
- لە چەوریدا تواوە: ئەوانە دەگرێتەوە كە دەتوانن لەناو چەوریدا بتوێنەوە و لەگەڵ چەورییەکانی ناو خۆراکدا هەڵدەمژرێن و لە شانە چەورییەکانی جەستە و لە جگەردا هەڵدەگیرێن. ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان بریتین لە A، D، E، و K.
کانزاکان زۆرن، بەڵام هەندێکیان پێویستن بۆ تەندروستییەکی باش، بەسەر دوو گرووپدا دابەش دەبن, سەرەکی و لاوەكی. مەرج نییە سەرەکییەکان لە لاوەكییەكان گرنگتر بن، بەڵام ئەوە مانای ئەوەیە کە بڕێکی زیاتریان لە جەستەتدا هەیە.
سەرچاوە سەرەکییەکانی خۆراک
باشترین ڕێگا بۆ دڵنیابوون لەوەی کە جۆرەها ڤیتامین و کانزاکان بەدەست دەهێنیت و بەڕێژەی گونجاو، بریتییە لە خواردنی خۆراکی تەندروست و فراوان. ئەمەش بریتییە لە جەختکردنەوە لەسەر سەوزە و میوە، دانەوێڵەی تەواو، پاقلەمەنی، پرۆتینی کەم چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە زۆرێک لە خۆراکە باوەکان چەندین سەرچاوەی کانزا و ڤیتامینیان تێدایە، بۆیە بە ئاسانی دەتوانیت لە ژەمەکانی ڕۆژانەوە پێداویستیەکانت دابین بکەیت. ئەمانەی خوارەوە باشترین خۆراکەکانن بۆ ڤیتامین و کانزاکان كە لە ڕاپۆرتی تەندروستی پزیشکی هارڤاردا هاتووە.
سەرچاوەی ڤیتامینەکان
له ئاودا تواوه
- B1: شیری سۆیا، شوتی، كولەكە.
- B2: شیر، ماست، پەنیر، دانەوێڵە.
- B3: گۆشت، پەلەوەر، ماسی، دانەوێڵەی تەواو، قارچک، پەتاتە.
- B5: مریشک، دانەوێڵەی تەواو، برۆکلی، ئەڤۆگادۆ، قارچک.
- B6: گۆشت، ماسی، پەلەوەر، پاقلەمەنی، تۆفۆ (tofu) و بەرهەمەکانی تری سۆیا، مۆز.
- B7: دانەوێڵەی تەواو، هێلکە، سۆیا، ماسی.
- B9: دانەوێڵە و دانەوێڵە بەهێزکراوەکان، مارچوبە(asparagus)، سپێناخ، برۆکلی، پاقلەمەنی وەك لۆبیا و نۆک، ئاوی پرتەقاڵ.
- B12: گۆشت، پەلەوەر، ماسی، شیر، پەنیر، شیری سۆیای بەهێزکراو و دانەوێڵە.
- ڤیتامین C: میوە مزرەكان، پەتاتە، برۆکلی، بیبەر، سپێناخ، شلیك، تەماتە.
لە چەوریدا تواوە
- ڤیتامین A: گۆشتی مانگا، جگەر، هێلکە، ڕۆبیان، ماسی، شیری بەهێزکراو، پەتاتەی شیرین، گێزەر، كولەكە، سپێناخ، مانگۆ
- ڤیتامین D: شیر و دانەوێڵە بەهێزکراوەکان، ماسی چەور
- ڤیتامین E: زەیتی ڕووەکی، سەوزەی گەڵا سەوزەکان، دانەوێڵەی تەواو، چەرەسات
- ڤیتامین K: كەلەرم، هێلکە، شیر، سپێناخ، برۆکلی، کەلەرمی كەیڵ (kale)
کانزاکان
سەرەکییەكان
- کالسیۆم: ماست، پەنیر، شیر، سەلەمون، سەوزەی گەڵا سەوزەكان
- کلۆرید: خوێ
- مەگنیسیۆم: سپێناخ، برۆکلی، پاقلەمەنی، تۆوەكان، نانی گەنمی تەواو
- پۆتاسیۆم: گۆشت، شیر، میوە، سەوزە، دانەوێڵە، پاقلەمەنی
- سۆدیۆم: خوێ، سۆسی سۆیا، سەوزە
لاوەكییەكان
- کرۆم: گۆشت، پەلەوەر، ماسی، چەرەسات، پەنیر
- مس: گوێچكە ماسی، چەرەسات، تۆوەكان، بەرهەمی دانەوێڵەیی تەواو، پاقلەمەنی، قۆخ
- فلۆرید: ماسی، چا
- یۆد: خوێی یۆددار، خواردنی دەریایی
- ئاسن: گۆشتی سوور، پاقلەمەنی، هێلکە، میوە، سەوزەی سەوز، نانی بەهێزكراو
- مەنگەنیز: چەرەسات، پەلەوەر، دانەوێڵەی تەواو، چا
- سیلینیۆم: گۆشتی ئەندامەكان، خواردنی دەریایی، گوێز
- زینک: گۆشت، گوێچكە ماسی، پەلەوەر، دانەوێڵەی تەواو
