ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
تووتڕک (بە ئینگلیزی: Raspberry، بە عەرەبی: توت العليق)، میوەیەکی سووری شێوە خڕە و تامی شیرینە، بەڵام بە ڕادەی تووەشینە شیرین نییە. لە نزیکی نێوان مانگی حەوت بۆ مانگی نۆ، لە ناوچەکانی باکووری ئەورووپا پێدەگات. ئەم میوەیە سەر بە خێزانی میوە سوورباوەکانە، ڕووەکەکەی بۆ ماوەی نزیکەی دوو ساڵ، واتە ماوەیەکی درێژ دەمێنێتەوە. ڕووەکەکە لە قامیشێکی لووس یان دڕکاوی پێکهاتووە، درێژییەکەی ١.٨ مەتر دەبێت. چەند جۆرێک لە تووتڕکی وەک ڕەش، مۆر هەیە، بەڵام باوترینیان تووتڕکی سوورە.
سوودەکانی تووتڕک
کالۆری کەمە و پێکهاتەی خۆراکی زۆرە
سەرەڕای ئەوەی تووتڕک کالۆری کەمە، لەگەڵ ئەوەشدا بە پێکهاتەی خۆراکی دەوڵەمەندە. یەک کوپ واتە نزیکەی ١٢٣ گرام لە تووتڕک پێکهاتووە لە:
- ٦٤ کالۆری
- ١٤.٧ گرام لە کاربۆهیدرات
- ٨ گرام ڕیشاڵ
- ١.٥ گرام پڕۆتین
- ٥٤٪ ڤیتامین C
- ٤١٪ مەنگەنیز
- ١٢٪ ڤیتامین K
- ٥٪ ڤیتامین E
- ٤-٦٪ ڤیتامین B
- ٥٪ ئاسن
- ٤٪ فۆسفات
- ٥٪ پۆتاسیۆم
- ٦٪ مس
تووتڕک سەرچاوەیەکی زۆر باشی ڕیشاڵەکانە، لە نزیکەی یەک کوپدا بڕی ٨ گرام ڕیشاڵی تێدایە، ئەمەش لە ٣٢٪ بڕی پێویست لە خانمان و ٢١٪ بۆ پیاوان دابین دەکات. بە ڤیتامین C دەوڵەمەندە، ئەم ڤیتامینە پێکهاتەیەکی گرنگە بۆ ئاسانکردن و یارمەتیدانی ئەرکی کۆئەندامی بەرگری، هەروەها لە پڕۆسەی هەڵمژینی ماددەی ئاسنیش گرنگە. تووتڕک پێکهاتەی تری وەک ڤیتامین A، سیامین (thiamine)، ڕایبۆفلاڤین (riboflavin)، ڤیتامین B6، کالسیۆم و زینکی تێدایە.
دژەئۆکسێنی تێدایە و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی کەم دەکاتەوە
دژەئۆکسێنەکان پێکهاتەی ڕووەکین، خانەکانی لەش لە پەستانی ئۆکسێنەر (oxidative stress) دەپارێزن، پەستانی ئۆکسێنەر ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک شێرپەنجە، نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. تووتڕک پێکهاتەی دژەئۆکسێنی بەهێزی وەک ڤیتامین C، ترشی ئێلاجیک (ellagic acid) و کوێرسێتین (quercetin) تێدایە. بە بەراورد بە بێرییەکانی تری وەک تووشینە و شلیک، ئەو دژەئۆکسێنانەی لە تووتڕکدا هەیە هاوشێوەی ئەو دژەئۆکسێنانایە کە لە شلیکدا هەن. لێکۆڵینەوەیەک لەسەر ئاژەڵ کراوە، دەریخستووە ئەم میوەیە ماددەی دژەهەوکردن تێدایە، بەمەش کەسەکە لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شێرپەنجە، قەڵەوی، نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ دەپارێزێت.
ئاستی شەکر لە خوێندا ڕێک دەخات
تووتڕک کالۆری کەمە و ڕیشاڵی زۆرە، بەهۆی بوونی تەنین (tannin) لە پێکهاتەیدا ئاستی شەکر لە خوێندا ڕێک دەخات هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدرات ناخۆن. لە کوپێک واتە ١٢٣ گرام نزیکەی ١٤.٧ گرام لە کاربۆهیدرات و ٨ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها ئەم میوەیە نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا، یان بە شێوەیەکی زۆر خاو بەرزی دەکاتەوە بەشێوەیەک کاریگەری نەرێنی لەسەر ئاستی شەکری خوێن دروست نەکات. لێکۆڵینەوەکان ئاشکرایان کردووە، ئەم میوەیە یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی شەکر دەدات، واتە بۆ ئەو کەسانەش گونجاوە کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە. بێجگە لەمە، پێکهاتەیەکی زۆر گرنگی تێدایە پێی دەوترێت، تەنین، ئەم پێکهاتەیە بلۆکی ئەلفا ئەمایلەیز (alpha-amylase) دەکات، کە بریتییە لە ئەنزیمێکی هەرسکردن، لە ئەنجامدا وا دەکات بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدرات هەڵنەمژرێت، بەمەش زۆر بە کەمی کاریگەری لەسەر ئاستی شەکر لە خوێندا دروست دەکات.
دژی خانە شێرپەنجەییەکانە
ئەم میوەیە ڕێژەی دژەئۆکسێنی زۆرە، بەمەش ئەگەری هەیە لەشی مرۆڤ لە خانەی شێرپەنجەیی بپارێزێت. ئەم بێرییە ڕێگری لە دروستبوون و گەشەکردنی خانە شێرپەنجەییەکان دەکات، بەتایبەتی شێرپەنجەی ڕیخۆڵە، پڕۆستات، مەمک و دەم. لە لێکۆڵینەوەیەک ئەوە خراوەتە ڕوو، تووتڕک نزیکەی لە ٩٠٪ خانە شێرپەنجەییەکانی گەدە، ڕیخۆڵە و مەمک لەناودەبات.
بۆ ئاوسانی جومگەکان بەسوودە
تووتڕک پێکهاتەی دژەهەوکردن تێدایە، بەمەش بۆ حاڵەتی وەک ئاوسانی جومگەکان گرنگە. ئەم میوەیە بلۆکی ئەو ئەنزیمانە دەکات کە دەبنە هۆی هەستکردن بە ئازار و تووشبوون بە هەوکردن. بەپێی ئەو لێکۆڵینەوانەی لەسەر ئاژەڵکراوە، ئاشکراکراوە هەڵئاوسان کەم دەکاتەوە.
یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات
یەک کوپ واتە ١٢٣ گرام لە تووتڕک لە ٦٤ کالۆری و ٨ گرام ڕیشاڵ پێکهاتووە، لە هەمووی گرنگتر بە ڕێژەی ٨٥٪ لە ئاو پێک دێت. لەگەڵ ئەوەشدا تامێکی شیرینی زۆر خۆشی هەیە، و بەهۆی بوونی پێکهاتەکانی ناوی ڕۆڵی لە دابەزاندنی کێشی لەشدا هەیە.
پڕۆسەی پیربوون دوادەخات
ئەم میوەیە بەهۆی بوونی دژەئۆکسێن لە پێکهاتەیدا، دژی تەنۆلکەی سەربەست دەجەنگێت و نیشانەکانی پیربوون کەم دەکاتەوە. بەپێی چەند لێکۆڵینەوەیەک کە لەسەر ئاژەڵ ئەنجامدراوە، ئاشکراکراوە ئەم میوەیە کاریگەری دژەپیربوونی هەیە. هەروەها ئەم میوەیە ڤیتامین C تێدایە، یارمەتی هێشتنەوەی پێست بە تەندروستی دەدات.
یارمەتی بەرهەمهێنانی کۆلاجین دەدات و زیانگەیاندن بە پێست کە دەکرێت بەهۆی بەرکەوتن بە تیشک ڕووبدات کەم دەکاتەوە.
چۆن تووتڕک لە خۆراکی ڕۆژانە بەکاربهێنرێت؟
هەوڵبدە لەکاتی کڕینی ئەم میوەیەدا لەو جۆرانە بەدوور بیت کە فلیقاون و تێکچوون، هەروەها هەوڵبدە لەدوای کڕینی لەماوەی دوو ڕۆژدا بیخۆیت بۆئەوەی تامی تێک نەچێت و چێژی لێ ببینیت. پێویستە ئەم میوەیە لە ساردکەرەدا هەڵبگریت، دەکرێت ئەم میوەیە لە بەفرگردا هەڵبگریت بۆ ئەوەی بتوانیت لەو وەرزانەی بەردەست نیین هێشتا چێژی لێ ببینیت و بتوانیت بیخۆیت. هەروەها دەکرێت مرەبای لێ دروست بکرێت. چەند ڕێگایەک بۆ بەکارهێنانی تووتڕک لە سیستمی خۆراکی ڕۆژانەدا:
- دەکرێت وەک سووکەژەم بە تازەیی لەنێوان ژەمەکاندا بخورێت.
- دەتوانی تێکەڵ بە ماستی بکەیت و وەک ژەمێک بیخۆیت.
- دەکرێت شەربەتی لێ دروست بکەیت.
- دەتوانیت لەناو زەڵاتەدا بەکاریبهێنیت.
- دەتوانی لە دروستکردنی شیرینی تەندروستدا بەکاریبهێنیت.
