ناوه‌ڕۆك
ڤیتامینەكان و ڕەمەزان
ڕێگاكانی چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین چییە؟ لە كاتی ڕۆژووگرتنی مانگی ڕەمەزاندا گۆڕانكاری لە شێواز و كاتی خواردندا ڕوودەدات، هەروەها كەمێك زەحمەتە بتوانین سیستمی خواراك بەشێوەیەكی یەكسان ڕابگرین، بۆیە ئەم گۆڕانە دەبێتە هۆی نەخواردنی یەكێك لە ژەمەكان بەبۆنەی گۆڕانی كاتەكەی یان نەبوونی هەستی نانخواردن (شهية)، بەبۆنەی ئەم نان نەخواردنەوە كەمبوونەوەی ڤیتامینەكانی لەش ڕوودەدات.
ڤیتامینەكان جەستەمان تەندروست دەكەن و دەیپارێزن، بۆیە زۆر گرنگە لەكاتی كەمی ڤیتامیندا بە خێرایی چارەسەر بكرێت لەڕێگەی خواردنی ئەو خواردنانەی كە ڤیتامینەكەی تێدایە یان خواردنی تەواوكەرە خۆراكییەكان، ئەو ڤیتامینانەی كە زیاتر كەمی ڤیتامین تێیاندا ڕوودەدات و لە لەشماندا كەمدەبنەوە بریتین لە:
- ڤیتامین A
- ڤیتامین B12
- ڤیتامین C
- ڤیتامین D
- ڤیتامین E
چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین A لەمانگی ڕەمەزان
ڕێژەی سروشتی ڤیتامین A چەندە؟ ڤیتامین A بە ڕیتینۆڵ (Retinol) ناسراوە، كە ڤیتامینێكە لە چەورییەكاندا دەتوێتەوە، هەروەها پێویستە بۆ پاراستنی تەندروستی شانەكان و بینینمان، ڤیتامین A بەڕێژەی %80 بۆ %90 لە جگەردا هەڵدەگیرێت، ڕێژەی سروشتی ڤیتامین A لە لەشدا بریتییە لە 28-86 مایكرۆگرام بۆهەر دیسی لیترێك (µg/dl)، كاتێك ڕێژەكە لە 28 كەمتر دەبێت ئەوا كەمی ڤیتامین A ڕوودەدات، ئەم كەمبوونەوەیە دەكرێت لەمانگی ڕەمەزاندا ڕووبدات بەبۆنەی نەخواردنی ژەمی بەربانگ یان پارشێو، یان نەخواردنی ئەو خواردنانەی كە دەوڵەمەندن بەم ڤیتامینە، دەتوانین چارەسەری كەمی ڤیتامین A بكەین لەڕێگەی ئەنجامدانی ئەم چەند ئامۆژگارییەی خوارەوە:
- لەكاتی تووشبوون بە كەمی ڤیتامین A دەتوانیت ئەو تەواوكەرە خۆراكییانە بخۆی كە پزیشك بۆت دەنووسێت، كە ناسراو بە (palmitate oil).
- خواردنی ئەو خواردنانەی كە چەوریان زۆرە بۆ ئاسانكردنی هەڵمژینی ڤیتامینەكە.
- دەتوانیت ڤیتامینەكە وەربگریت لە ڕێگەی خواردنی ئەو خواردنانەی كە ڤیتامینەكەیان تێدایە وەك:
- سەوزەواتەكان
- برۆكلی، كەلەرم، شێلم
- میوەكان وەك قۆخ و قەیسی
- پەتاتەی شیرین
- سپێنەی هێلكە
- ئەو ڕۆنانەی كە لەناو جگەری ماسیدا هەیە
- ئەو دانەوێڵانەی كە ڤیتامین A تێدایە
- ئەو شیرانەی كە ڤیتامین A تێدایە
چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین B12 لەمانگی ڕەمەزان
چ كاتێك كەمبوونەوە ڤیتامین B12 ڕوودەدات؟ ڤیتامین B12 بە یەكێك لە ڤیتامینە گرنگەكانی لەش دادەنرێت چونكە یارمەتی درووستكردنی خڕۆكە سوورەكان دەدات، هەروەها زۆر پێویستە ئەم ڤیتامینە لە خۆراكەكانەوە وەربگرین چونكە لەشمان ناتوانێت ڤیتامین B12 دروستبكات.
كەسە گەورە و بەتەمەنەكان پێویستیان بە ڕێژەی 2.4 مایكرۆگرام لە ڤیتامین B12 هەیە، كەمی ئەم ڤیتامینە لە لەشدا ڕوودەدات لەكانی نەخواردنی ئەو خواردنانەی كە دەوڵەمەندن بەم ڤیتامینە یان نەخواردنی ژەمی بەربانگ و پارشێو، دەتوانین بەم ڕێگایانە چارەسەری كەمی ڤیتامین B12 بكەین:
- لەكاتی كەمبوونەوەی ئەم ڤیتامینە بەڕێژەیەكی زۆر، دەبێت ڤیتامینەكە وەربگیردرێت لە تەواوكەرە خۆراكییەكانەوە كە پزیشك دیاری دەكات، كە بەڕێگەی دەرزی لێدان دەبێت یان خواردنەوەی.
- نابێت تەواوكەری ڤیتامین B12 بە گەدەی بەتاڵ بخورێت، دەبێت دوای نان خواردن بە 30 خولەك بخورێت بۆئەوەی بەباشی هەڵبمژرێت.
- دەتوانیت ڤیتامینەكە وەربگریت لە ڕێگەی خواردنی ئەو خواردنانەی كە ڤیتامینەكەیان تێدایە وەك:
- هێلكە
- بەرهەمە شیرەمەنییەكان
- گۆشتی ماسی
چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین C لەمانگی ڕەمەزان
ڕێژەی پێویستی ڤیتامین C لە لەشدا چەندە؟ ڤیتامین C ناسراوە بە ترشی ئەسكۆربیك، یەكێكە لە ڤیتامینە پێویستەكانی لەش بۆ هەڵمژینی ماددە ئاسنەكان و هەروەها بەرگری لەش، پێویستە لە خۆراكەكانەوە وەربگیرێت چونكە جەستەت ناتوانێت بەرهەمی بهێنێت، وەرگرتنی ڕێژەی پێویستی ڤیتامین C بۆ پیاوان بریتییە لە 90 میلیگرام لە ڕۆژێكدا، بۆ ئافرەتان 75 میلیگرام لە ڕۆژێكدا.
كەمی ڤیتامین C ڕوودەدات لەكاتی نەخواردنی ئەو خواردنانەی كە ڤیتامین C تێدایە، زۆر كەمبوونەی ڤیتامین C دەبێتە هۆی نەخۆشی (Scurvy)، هەرچەندە كەمبوونەوەی ڤیتامین C زۆر بڵاو نییە بەڵام پێویستە ڕێگاكانی چارەسەركردنی بزانین كە بریتین لە:
- لەكاتی كەمبوونەوەی زۆری ڤیتامین C ئەو تەواوكەرانە دەخورێت كە لەلایەن پزیشكەوە نوسراوە كە لەڕێگەی دەرزییەوە دەبێت
- تەواوكەری ڤیتامین C نابێت بەگەدەی بەتاڵەوە بخورێت بەڵكو دەبێت 30 خولەك پاش نانخواردن بێت
- ئەو سەرچاوە خۆراكییانەی كە ڤیتامین C تێدایە:
- ترشەمەنییەكان وەك: لیمۆ و پرتەقاڵ، بەسەرچاوەیەكی دەوڵەمەندی ڤیتامین C دادەنرێت كە 70 میلیگرامیان تێدایە
- میوەكان وەك: شلیك و كیوی و پاپایا
- بیبەر، كە نزیكەی 60 میلیگرام ڤیتامین C تێدایە
- گێزەر و سپێناخ
- میوەو سەوزەكان بە سەرچاوەیەكی دەوڵەمەندی ترشی ئەسكۆربیك دادەنرێن، بەڵام بەبۆنەی خراپ هەڵگرتن و پلەی گەرمییەوە ئەم ترشانە بە ئاسانی لەناودەچن
چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین D لەمانگی ڕەمەزان
ڕۆژانە پێوستمان بە وەرگرتنی چەند لە ڤیتامین D هەیە؟ ڤیتامین D سوودی زۆری هەیە بۆ لەشمان، كە لە ڕێگەی بەركەوتنی تیشكی خۆرەوە بەدەستی دەهێنین، ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین D بۆ تەمەنەكانی نێوان 9-70 بریتییە لە (600-4000 IU).
لەمانگی ڕەمەزاندا كەمبوونیوە ڤیتامین D ڕوودەدات بەبۆنەی كەم چوونە بەر خۆر و نەخواردنی ئەو خواردنانەی كە ڤیتامین D تێدایە، لێرەدا باسی چەند چارەسەرێك دەكەین:
- چوونە بەر خۆر 3 ڕۆژ لە هەفتەیەكدا بۆماوەی 15 بۆ 20 خولەك
- خواردنی تەواوكەرە خۆراكییەكان كە پزیشك بۆت دەنوسێت
- دەبێت تەواوكەرە خۆراكییەكان لەگەڵ خواردنی چەوردا بخورێت بۆ ئەوەی بەئاسانی هەڵبمژرێت
- ئەو خۆراكانەی كە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D:
- ماسی سەلەمۆن و تونە و سەردین
- شەربەتی پرتەقاڵ
- گۆشتی مانگا و جگەر بەتایبەتی جگەری حووت
- شیر و ماست
- سپێنەی هێلكە
چارەسەركردنی كەمی ڤیتامین E لەمانگی ڕەمەزان
ئایا دەتوانی ڤیتامین E لە ڕۆنەكانەوە وەربگرین؟ ڤیتامین E یەكێكە لەو ڤیتامینانەی كە لە ڕۆنەكاندا دەتوێنەوە، ئەم ڤیتامینە وەك دژەئۆكسان كاردەكات و یارمەتی بەرگری لەش دەدات، كەسە پێگەیشتووكان ڕۆژانە پێویستیان بە 15 میلیگرام لە ڤیتامین E هەیە، كە دەكرێت لە ڕیگەی خۆراكەوە وەربگیردرێت، لە چەند خاڵێكدا باسی چارەسەر كەمی ڤیتامین E دەكەین:
- لە ڕێگەی تەواوكەرە خۆراكییەكان كە لەلایەن پزیشكەوە دەنوسرێت
- دەبێت تەواوكەرە خۆاكییەكان لەگەڵ ژەمە خۆراكە چەوركاندا بخورێت بۆ ئەوەی بەئاسانی هەڵبمژرێت
- ئەو خواردنانەی كە ڤیتامین E تێدایە بریتین لە:
- ڕۆنە ڕووەكییەكان وەك: ڕۆنی گوڵەبەڕۆژە و ڕۆنی گەنمەشامی
- چەرەسات وەك: بوندوق، بادام و بستە
- سەوزەواتەكان وەك: برۆكلی، سپێناخ
- میوەكان وەك: ئەڤۆكادۆ، كیوی و مانگۆ
ئایا دەكرێت لە سیستمی خۆراكیدا هەموو ڤیتامینە پێویستەكانی تیدابێت؟
بەڵی دەتوانیت سیستمێكی خۆراكیت هەبێت كە هەموو جۆرە ڤیتامینە پێویستەكانی تێدابێت لەڕێگەی خواردنی خۆاكە هەمەجۆرەكانەوە، لێرەدا چەند پێشنیارێكتان دەخەینە بەردەست:
لە كاتی پارشێودا دەتوانیت ئەم خۆراكانە بخۆیت
- شیر لەگەڵ دانەوێلەكانی نانی بەیانی (Cereal)
- شەربەتی پرتەقاڵ لەگەڵ نان و هێلكە و ئەڤۆكادۆ
- شۆفان لەگەڵ شیر و هەنگوین
- بەرهەمە شیرییەكان لەگەڵ نان و دانەوێلە و شیر
لە كاتی بەربانگكردنەوەدا دەتوانیت ئەم خۆراكانە بخۆیت
- خواردنی گۆشت لەگەڵ زەڵاتە كە پێكهاتبێت لە خەیار و تەماتە و گێزەر و كاهو
- شۆربای نیسك یان شۆفان، هەروەها مریشك لەگەڵ سەوزەوات وەك برۆكلی و سپێناخ
- ماسییەكان، وەك ماسی تونە و سەلەمۆن
دەتوانیت ژەمێكی سووك بخۆیت لەنێوان ژەمی بەربانگ و پارشێو
- جۆرە جیاوازەكانی چەرەسات
- كەرەی بستە (Peanut Butter)
- ماست لەگەڵ میوە
- خواردنەوەكان وەك ئاومیوە سروشتییەكان
- زەڵاتەی میوەكان
