ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
لە مانگی ڕەمەزاندا بەهۆی ڕۆژووگرتنەوە زۆرێک لە ڕۆتینی ڕۆژانەی ژیان دەگۆڕێت، تێکچوونی کاتی خەو و کەمبوونەوەی کاتژمێرەکانی نوستن یەکێکن لەو کێشانەی کە لە ڕەمەزاناندا زۆر کەس پێوەی دەناڵێنن، بەهۆی گۆڕانکارییەکانی کاتی لەخەو هەستان گۆڕانکاری لە کاتژمێری بایۆلۆجی لەشدا دروست دەبێت، بۆیە ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەکانی خەو نموونەی کەمخەوی، درەنگ هەستان، تێرخەونەبوون، تەواونەبوونی سوڕ و قۆناغەکانی خەوتن و نەگەشتن بە قۆناغی خەوی قووڵ، هەموو ئەمانە هۆکارن بۆ ئەوەی ڕۆژووانان بە ڕۆژ بێزار و ماندوو و خەواڵوو دەربکەون، تەنانەت هەندێکیان ناتوانن کارەکانی ڕۆژانەیان بە باشی ئەنجام بدەن و ناتوانن سەرنج بخەنە سەر پیشە و کارەکانیان.
پەیوەندی نیوان ڕۆژوو و کێشەکانی خەو لە ڕەمەزاندا
توێژینەوەی زانستی زۆر کراوە لەسەر پەیوەندی نێوان ڕۆژوو و کێشەکانی خەو لە ڕەمەزاندا، دەرکەوتووە کە ڕۆژوو کاریگەری ڕاستەوخۆی هەیە لەسەر شێواز و کاتی خەوتن و هەستان لەخەو، نموونەی ئەو کاریگەرییانە:
ـ زۆرێک لە ڕۆژووانان لە مانگی ڕەمەزاندا درەنگ دەخەون و درەنگ هەڵدەستن
ـ ژمارەی کاتژمێرەکانی نووستنی تاک لە ڕەمەزاندا کەم دەبێتەوە
ـ دەکرێت ڕۆژوو کاریگەری بکاتە سەر ماندووبوونی تاکەکان و لە ڕۆژەکەدا زیاتر ماندوو بن، بەڵام ئاگایی و تواناکانی مێشک بە ڕۆژووگرتن کاریگەر نابن، بەڵکو بە پێچەوانەوە زیاتر دەبن، بە تایبەتی لە سەرەتای ڕۆژ و کاتژمێرەکانی پێش نیوەڕۆ.
ـ هه‌ستکردن به تەمبەڵی، خەواڵوویی، ماندوویی، بێزاری و نەبوونی وزە بۆ ئەنجامدانی کارە سادەکانی ڕۆژانە زۆرجار هۆکاری هەموو ئەمانە کەمخەویی و درەنگ خەوتنە و پەیوەندی بە ڕۆژووەکەوە نییە.
پەیوەندی خەوتن بە جۆری خواردنی ڕۆژووانەوە
هەڵبژاردنی جۆر و بڕ و کاتی خواردن کاریگەری لەسەر خەوی مرۆڤ هەیە، لە ڕەمەزاناندا ڕۆتین و کاتی ژەمەکان له‌گه‌ڵ بڕ و جۆری خواردن گۆڕانکاری زۆری بەسەردا دێت، زۆرخۆریی لە شەواندا و وەرگرتنی بڕێکی زۆری کالۆری لە خواردنەکان یەکێکە لە کێشە باوەکانی ڕۆژووانان، واتا خواردنی بڕێکی زیاتر لەو بڕەی کە لەش پێویستێتی، ئەم ڕەفتارانە یارمەتیدەرن لە بەرزکردنەوەی ڕێژەی هۆڕمۆنی ئەنسۆلین و کۆلیسترۆڵ لە لەشدا کە بەرزبوونەوەی ئەو دوو هۆڕمۆنە لە لەشدا دەبنە هۆی خەوزڕان و درەنگ نووستن و کێشەکانی هەرس و گەدە، پێویستە لە ڕەمەزاندا ژەمە خۆراکییەکان هاوسەنگ بن، واتا ژەمه‌کانی بەربانگ و پارشێو هەمەجۆر و تەندروست بن و لە نێوان ئەو دوو ژەمە ژەمی بچووک بخورێت نموونەی میوە و چەرەزات.
گرنگترین ئەو خواردن و خواردنەوانەی کە یارمەتی بەدەستهێنانی خەوێکی تەندروست دەدەن بریتیین لە: شیر، شیری گوێزی هیندی، چای بابۆنیچ، کێوی، مۆز، ترێ، چەرەساتی وەکوو گوێز و گازۆ و بوندق.
نیشانەکانی کەمخەوی
ـ خەواڵویی و باوێشکدانی لەڕادەبەدەر
ـ ماندوویی و بێزاری بەردەوام و سەرئێشە
ـ ئاوسانی چاوەکان و دروستبوونی ڕەشی ژێر چاو
ـ سستبوون و لاوازبوونی ئاگایی و سەرنجدان و بیرکردنەوە
ـ گۆڕانکارییە ڕەفتاریی و دەروونییەکان
ـ توڕەیی و ڕاڕایی و خەمباری و زووهەڵچوون
ـ کێشەکانی هەرس نموونەی برسیبوون و زۆرخۆری و زیادبوونی کێشی لەش
ـ ڕەنگ زەردی و بێڕەنگی پێستی دەموچاو
ـ کەمبوونەوەی توانای بەرگری لەش و توشبوون بە نەخۆشی
چەند هەنگاوێک بۆ باشترکردنی خەو لە ڕەمەزاندا
ـ دیاریکردنی کاتی خەوتن و هەستان: خەوتن و هەستان لە یەک کاتی دیاریکراودا ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە باشترکردنی کوالێتی نووستن، لە ڕەمەزاناندا ئەم هەنگاوە قورسە، بەڵام بە دانانی خشتەیەک و پەیوەستبوون پێوەی بە شێوەیەک کە لەگەڵ ڕۆتینی ڕۆژانەی ڕەمەزان بگونجێت، دەکرێت هەنگاوێکی کاریگەر بێت بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی تەندروست.
ـ تەرخانکردنی چەند نەریتێکی تایبەت بە خەوتن: چەند نەریتێکی نموونەی خوێندنەوەی کتێب و ئامادەکردنی جێگەی نوستن و کەمکردنەوەی ڕووناکی لە ژووی نووستن لەگەڵ بوونی کەشێکی ئارام و دوور لە ژاوەژاو، هەموو ئەم نەریتە سادانە هاوشێوەی ئامادەکارییەکن بۆ نووستن و مێشک ئاگادار دەکەنەوە کە کاتی خەوتنە.
ـ دوورکەوتنەوە لە ئامێرەکانی تەکنەلۆجیا: لە گرنگترین هەنگاوەکانی بەدەستهێنانی خەوێکی ڕێکخراو و باش بریتییە لە دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان پێش نوستن، نموونەی تابلێت، مۆبایل، کۆمپیوتەر و تەلەڤزیۆن، چونکە ئەو ڕووناکییەی لەم ئامێرانەوە دەردەچن زیانیان بۆ چاو و مێشک هەیە و کاریگەری دەکەنە سەر کاتژمێری بایۆلۆجی لەش، باشترین چارەسەریش بۆ ئەم کێشەیە بریتییە لەوەی کە ژووری نوستن خاڵی بێت لە هەموو ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان.
ـ ڕێکخستنی خواردنەوەی کافایین: زۆرێک لە ڕۆژووانان لە پاش بەربانگکردن پەنا دەبەنە بەر خواردنەوەی بڕێکی زۆری چا و قاوە، بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی باش پێویستە بڕی کافایین لە لەشدا سنووردار بکرێت، لانیکەم دەبێت چوار بۆ شەش کاتژمێر پێش خەوتن چا و قاوە نەخورێتەوە.
ـ دوورکەوتنەوە لە خواردنی زۆر و ناتەندروست: دوورکەوتنەوە لە خواردنی چەور و شیرینی لەکاتی بەربانگ و پارشێواندا و زۆرخۆری نەکرێت، چونکە خواردنی ناتەندروست کۆئەندامی هەرس ماندوو دەکات و ئەمەش کاریگەری نەرێنی دەکاتە سەر کوالێتی خەو، پێویستە گرنگی بدرێت بە خواردنی سەوزەی فرێش و میوەی سروشتی و خواردنی کەم چەوری و هەمەجۆر.
ـ سەرخەوشکاندنی کورت و خێرا: دەکرێت لە ڕۆژدا کاتێکی دیاریکراو تەرخان بکرێت بۆ سەرخەوشکاندن بە تایبەتی لە پاش نیوەڕوان، بەو مەرجەی کاتەکەی لە 30 خولەک تێپەڕ نەکات، ئەم ڕەفتارە وەکوو دووبارە بووژاندنەوە و نوێکردنەوەی مێشک وایە.
ـ وەرگرتنی تیشکی خۆری بەیانیان: تیشکی خۆری بەیانیان کاریگەری بەرچاوی هەیە لە ڕێکخستنی هۆڕمۆنی میلاتۆنین کە بەرپرسە لە ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆجی لەش و بەدەستهێنانی خەوتنێکی تەندروست، وەرگرتنی تیشکی خۆری بەیانیان بۆ ماوەی 15 بۆ 30 خولەک یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ماندوویەتی و بنبڕکردنی گرفتەکانی خەو و بەرزکردنەوەی ڕێژەی میلاتۆنین، زۆر بەرکەوتنی ڕووناکی دەستکردی کارەبایی و کەمبوونەوەی بەرکەوتن لەگەڵ ڕووناکی سروشتی کاریگەری هەیە لە بەدەستنەهێنانی خەوێکی ناتەندروست.
ـ ئەنجامدانی چەند ڕاهێنانێکی وەرزشی: ئەنجامدانی چەند ڕاهێنانێکی وەرزشی سادە و ئاسان لە ڕەمەزاندا، نموونەی پیادەڕەوی و تێڕامانی قوڵ و یۆگا، یارمەتیدەرن بۆ ڕێکخستنی هەناسەدان و دەردانی هۆڕمۆنی ئەندرۆفین، ئەمەش ڕێگەخۆشکەرە بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی تەندروست.
