ناوه‌ڕۆك
ڕاستی شەکر
شەکر لە بازاڕ و فرۆشگاکاندا بە چەندین شێوەی جیاواز دەفرۆشرێت، هەروەها بە جۆر و ناوی جیاواز، هەروەها شەکر بە یەکێک لە پێکهاتە سەرەکییەکان دادەنرێت لە ئامادەکردنی خواردن و خواردنەوە بە هەموو جۆرەکانییەوە، بە پێچەوانەی ئەوەی زۆر کەس پێیان وایە، هەبوونی شەکر زۆر پێویست نییە تاکوو خۆراکەکە تامی خۆش بێت، بۆ نموونە ژەمە خێراکان و خۆراکە دەستکاریکراوەکان بڕێکی زۆری شەکریان تێدایە، وێڕای ئەوەی کە تامی سوێری زاڵە بەسەریدا، هەروەها بەپێی جیاوازی سەرچاوە و شێوەکانی پێویستە ڕێژەی بەکارهێنانی شەکر لە سنورێکی دیاریکراودا بێت، کە ئەمەش ئەو جۆرانە دەگرێتەوە کە هەندێک کەس بە تەندروستتر لە جۆرەکانی تری دادەنێن، وەکوو شەکری قاوەیی و شەکری ناو شەربەتی میوەکان.
شەکر بە زیاتر لە یەک پێکهاتەی کیمیایی بەردەستە، لەوانەش شەکری یەکی monosaccharides و شەکری دووانی disaccharides، کە ئەمەش وادەکات چەند جۆرێکی جیاوازی شەکر هەبێت وەکوو سوکەرۆز و شەکری خۆراک و گلوکۆز و فرەکتۆز کە لە بەرهەمە ڕووەکییەکاندا بوونیان هەیە، هەروەها لاکتۆز کە بە شەکری شیر ناسراوە، هەروەها لە بەرهەمە شیرەمەنییەکاندا دەست دەکەوێت.
کاریگەری شەکر لە جەستەدا
ڕێژەی گونجاوی شەکر کە ڕێنمایی دەکرێین بۆ وەرگرتنی ڕۆژانە ٢٠٠ کالۆرییە کە دەکاتە ١٢ کەوچکی بچووک، ئەویش لە هەموو سەرچاوە شەکریەکان وەکوو میوە و سەوزە و نان و شیرینەمەنییەکان، کە ئەگەر لەم سنورەدا بمێنێتەوە شەکر هەندێک سوود بە جەستە دەگەیەنێت کە ناکرێت دەستبەرداری بین، لەوانەش: کە سەرچاوەیەکە بۆ وزە و هانی دەردانی دۆپامین دەدات لە مێشک کە باری دەروونی ڕێک دەخاتە و هەست بە خۆشی دەبەخشێت، بەڵام لەکاتی شکاندنی ئەو سنورە و زیادەڕەوی کردن لە خواردنیدا دەبێتە هۆکاری زۆر نەخۆشی، لەو نەخۆشییانەش:
- زیادبوونی کێش: کە هیچ گومانێک لەمەدا نییە، بەتایبەتیش ئەوانەی سیستمی خۆراکییان بڕێکی زۆری فرەکتۆز کە لە خواردنەوە گازییەکان و جگە لەوانەدا هەیە لەخۆدەگرێت، کە هەر ئەوەیە هەست بە برسێتی و حەزی خواردنی خۆراک زیاد دەکات، هەر ئەوەش هانی کۆبوونەوەی چەوری دەدات لە ناوچەی سک، کە پێی دەوترێت چەوری هەناوی Visceral fat.
- زیادکردنی ئەگەری توشبوون بە زیپکەی گەنجی: بە جۆرێک کە خواردنی بڕێکی زۆری ئەو خۆراکانەی شەکری زۆریان تێدایە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ڕێژەی شەکر و ئەنسۆلینی ناو خوێن، کە ئەمەش هانی دەردانی هۆڕمۆنی ئەندرۆجین دەدات، کە ئەندرۆجینیش چەوری پێست زیاد دەکات و دەبێتە هۆی دروستبوونی زیپکە.
- زیادکردنی ئەگەری توشبوون بە نەخۆشی شەکرە: زیادەڕەوی لە خواردنی شەکر یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی توشبوونە بە شەکرەی جۆری دوو، کە زیادبوونی بەردەوامی ڕێژەی شەکری ناو خوێن هەستیاری ئەنسۆلین کەم دەکاتەوە و ڕۆڵەکەی کەم دەکاتەوە لە ڕێکخستنی شەکردا.
- زیادکردنی ئەگەری توشبوون بە خەمۆکی: ئەو کەسانەی بڕێکی زیاتری شەکر لە خواردن و خواردنەوەکانیاندایە مەترسی توشبوونیان بە خەمۆکی زیاترە، بە بەراورد بەو کەسانەی کە بڕێکی مامناوەند و ئاسایی شەکر لە خۆراکەکانیاندایە.
- دەبێتە هۆی پوکانەوەی ددانەکان: ڕەنگە ئەوە لە کۆنترین ئامۆژگارییەکان بێت کە هەموان بیستوویانە کە باس لە پەیوەندی نێوان شکولاتە و شیرینەمەنییەکان و پوکانەوەی ددانەکان کراوە کە بەهۆی زۆربوونی بەکتریاکانی دەمەوە ڕوودەدات، لە ئەنجامی کەمبوونەوەی کانزاکانی ددانەکان.
- زیادبوونی ئەگەری توشبوون بە نەخۆشییەکانی گورچیلە: بەهۆی تێکچوونی خوێنبەرەکانی گورچیلە، ئەویش بەهۆی زیادبوونی شەکر لە خوێندا.
- زیادبوونی ئەگەری لەناوچوونی توانا ئەقڵییەکان: کە یەکێکە لە فاکتەرە گرنگەکانی یادگە، هەروەها زیادەڕەوی لە خواردنی شەکر دەبەسترێتەوە بە پوکانەوەی مێشک (لەدەستدانی یادگە).
- زیادبوونی ئەگەری توشبوون بە لاوازی سێکسی: بە جۆرێک تێکچوونی سوڕی خوێن بەهۆی بەرزبوونەوەی بەردەوامی شەکری ناو خوێن هۆکارە بۆ کەمبوونەوەی گەیاندنی خوێن بە ئەندامەکانی زاوزێ، کە هۆکاریشە بە لاوازی ڕەپبوونی ئەندامی نێرینە لە پیاواندا.
شەکر لە کامە خۆراکانەدایە؟
شەکر لە زۆربەی خواردن و خواردنەوەکاندا هەیە، بەڵام ڕێژە و جۆرەکەی جیاوازن لە خۆراکێکەوە بۆ یەکێکی تر، لە گرنگترین سەرچاوەکانی شەکر و ئەو شەکرەی لەخۆی دەگرن بریتین لە:
شەکرە یەکییەکان (تاک شەکرەکان)
لە نمونەی ئەم شەکرە وەکوو:
- فرەکتۆز: لە هەنگوین و میوەی نوێ و وشککراو و لە قتوو نراو و ساسی برژاندن و مرەبای میوەکان و دانەوێڵەی بەیانیاندا هەیە.
- گلوکۆز: بە ڕێژەیەکی کەم لە هەندێک میوە و سەوزە و ساسی پیتزا و شەربەتی دروستکراودا هەیە.
- گالاکتۆز: لە شیری خۆشکراو بە میوەدا هەیە، هەروەها لە دەنکی قاوەی خێرا ئامادەکراو و شیری بێ لاکتۆزدا هەیە.
شەکری دووانی
کە ئەویش شەکری دەرهێنراوە لە قامیشی شەکر، هەروەها شەکری ناو چەوەندەرە، لە گرنگترین جۆرەکانیشی:
- سوکەرۆز: لە شەکری چێشتدا هەیە، هەروەها خۆراکی دروستکراو وەکوو هەندێک جۆری کێک، سەوزەواتی بەتام وەکوو گێزەر و چەوەندەر.
- ماڵتۆز: هەروەها ناسراوە بە شەکری جۆ، کە لە نان و دانەوێڵە و پەتاتەی خۆشکراو و هەرمێ و دۆشاوی شەکر.
- لاکتۆز: لە جۆرە جیاوازەکانی شیر و شیرەمەنییەکان و پەنیر و خۆراکە بەستووەکاندا هەیە.
فرە شەکر
لە دیارترین سەرچاوەکانی نیشاستەی ناو دانەوێڵەی بەیانیان و شۆفان و پەتاتە و گەنمەشامی و برنج و مەعکەرۆنییە.
ئامۆژگاری بۆ کەمکردنەوەی خواردنی شەکر
چەند هەنگاوێکی سادە هەن کە پێویستە کەسەکە پەیڕەوی بکات لە پێناو تەندروستی جەستەی خۆیدا و بەبێ هەستکردن بە بێبەشبوون، لە گرنگترین ئەو ئامۆژگارییانەش بریتین لە:
- دوورکەوتنەوە لە خواردن و خواردنەوەی ئامادەکراوە گشتییەکان و پشت بەستن بە خواردنی ئامادەکردن لە ماڵەوە.
- کەمکردنەوەی بەکارهێنانی شەکری خۆراک، جا شەکری سپی بێت یان قاوەیی، هەروەها کەمکردنەوەی بەکارهێنانی بۆ شیرینکردنی چا و قاوە و دانەوێڵەی بەیانیان.
- وازهێنان لە خواردنەوە گازییەکان و جێگرتنەوەیان بە ئاو و خواردنەوە بێ شەکرەکان.
- بەکارهێنانی میوەی نوێ و وشککراو بۆ خۆشکردنی خۆراک لە جێی شەکر.
- خوێندنەوەی پێکهاتەکانی هەر بەرهەمێک و بەراورد کردن لە نێوان جۆرەکانیدا بۆ هەڵبژاردنی ئەو خۆراکەی کەمترین شەکری تێدایە.
- کەمکردنەوەی شەکری بەکارهێنراو لە ئامادەکردنی شیرینەمەنییەکان بە ڕێژەی سێیەک یان نیوە.
