ناوه‌ڕۆك
هەندێک سوودی ڕاکردن
١- باشبوونی تەندروستی دەروونی بە گشتی: دەبێتە هۆی ئەوەی کە جەستەت ئەو ماددە کیمیایانە بڵاو بکاتەوە کە یارمەتی چاکبوونی دەروون دەدەن.
٢- زیادبوونی توانای سییەکان: کاریگەری تەنگەنەفەسی کەم دەکاتەوە، و یارمەتی بەهێزکردنی سیەکان و بۆری هەوا دەدات.
٣- ئاسایی کردنەوەی پەستانی خوێن: لەکاتی ڕاکردن خوێنبەرەکان فراوان دەبن هەروەها ڕاکردن یارمەتی لەبار بوونی خوێنبەرەکان دەدات، ئەمەش وادەکات کە ڕێژەی پەستانی خوێن بە شێوەیەکی ئاسایی بمێنێتەوە.
٤- زیادبوونی بەرگری لەش: ئەگەر تۆ ڕاکەریت، ئەوا کەمتر تووشی نەخۆشی دەبیتەوە.
٥- لەدەستدانی کێش: نزیکەی ٧٠٥-٨٦٥ کالۆری لە ماوەی کاتژمێرێک ڕاکردندا دەسووتێنیت، چونکە جووڵاندنی چەورییەکان بۆ سەرەوە و خوارەوە یارمەتی سووتانی چەورییەکە دەدات.
٦- زیادبوونی هێزی جەستەیی: ڕاکردن هێزی جەستە بە شێوەیەکی هێواشتر درووستدەکات، هەروەها دەبێتە هۆی زیادبوونی هێزی ژێی ماسولکە و بەستەری ئێسکەکان.
٧- پتەوبوونی ئێسک: لە کاتێکدا ئێسکەکانت فشاریان دەکەوێتە سەر بە هۆی ڕاکردنەوە، ئەوا لەشت کانزا گرنگەکان دەنێرێت بۆ ئێسکەکانت تاکوو بەهێزبن، ئەم کانزا زیادانە یارمەتیدەرن بۆ زیادکردنی پتەوی ئێسک.
٨- هێزی هاوبەش و سەقامگیری: زیادبوونی هێزی بەستەری ئێسک و ژێی ماسولکەکانت دەبنە هۆی زیادبوونی هێزی هاوبەش و کەمکردنەوەی هەلی برینداربوون لە ئەژنۆکان، سمت، هەروەها پاژنەی پێ.
٩- زیادبوونی متمانە بە خۆ بوون: کاتێک سەرەتا دەست بە ڕاکردن دەکەیت، ئەوا متمانە بە خۆ بوونت زیاد دەکات، هەروەها تۆ زیاتر هەست بە کۆنتڕۆڵی ژیانت و جەستەت دەکەیت.
١٠- کەمبوونەوەی فشار: ڕاکردن یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی فشاری ڕۆژانە دەدات.
ڕاکردن هەموو ڕۆژێک
ڕاکردن هەموو ڕۆژێک لەوانەیە هەندێک سوودی تەندروستی هەبێت، توێژینەوەکان دەریدەخەن کە ڕاکردنی تەنها ٥ بۆ ١٠ خولەک لە هەر ڕۆژێکدا بە خێراییەکی مامناوەند لەوانەیە یارمەتی کەم کردنەوەی مەترسی مردن بدات کە لەوانەیە لە ئەنجامی سەکتەی دڵ و جەڵتە و نەخۆشییە باوەکانی تر دروستببێت، بەڵام هەمان توێژینەوەش دەریدەخات کە ئەم سوودانە لە ٤.٥ کاتژمێر ڕاکردن لە هەفتەیەکدا پەیدادەبێت، واتە هیچ پێویست ناکات بۆ ماوەی کاتژمێرێک لە هەر ڕۆژێکدا ڕابکەن، ڕاکردن وەرزشێکی کاریگەری بەرزە و ڕاهێنانی زیادە دەتوانێت ببێتە هۆی برینەکانی وەک شکانی سترێس و پەڵەی شین، خشتەکانی کاتی ڕاهێنانی هەوایی (ئایرۆبیکی)، ڕاهێنانی بەهێز و پشوو دەبێت بەشێک بێت لە پلانی ڕاهێنانەکەت، چونکە لەوانەیە تۆ بکەنە ڕاکەرێکی بەهێزتر و تەندروستتر بە گشتی.
سوودەکانی ڕاکردن هەموو رۆژێک
ڕاکردن هەموو ڕۆژێک سوودی تەندروستی دەگەیەنێت بە جەستە، توێژینەوەکان دەریدەخەن کە سوودەکانی ڕاکردن بۆ تەنها ٥ بۆ ١٠ خولەک بە خێرایی مامناوەند (٦ میل لە کاتژمێر) هەر ڕۆژێک لەوانەیە بریتی بێت لە:
- کەمکردنەوەی مەترسی مردن بەهۆی سەکتەی دڵ یان جەڵتە
- کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ و خوێن
- مەترسی کەمتر لە پەرەسەندنی شێرپەنجە
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە دەمارییەکانی وەک زەهایمەر
لە کاتێکدا ئەم سوودانە دەکرێت بە کەمترین ڕێژەی ڕاکردنی ڕۆژانە بەدەست بهێنرێ، کۆمەڵێک توێژەری هۆڵەندی پێشنیاری ڕاکردنی ٢.٥ کاتژمێر لە هەفتەیەکدا، یان ٣٠ خولەک، یاخود پێنج ڕۆژ لە هەفتەدا دەکەن بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە تەمەن درێژی وەربگریت، هەروەها سوودەکانی تری ڕاکردن لەوانەیە باشبوونی خەو و میزاجی تێدا بێت، توێژەران لە یەک توێژینەوەدا چاودێری کۆمەڵێک هەرزەکاری تەندروست دەکەن کە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە خێراییەکی مامناوەند بۆ ماوەی سێ هەفتە هەموو بەیانیان ڕایان دەکرد، خەو و میزاج و توانای تەرکیزیان لە ماوەی ڕۆژدا باشتر دەبوو بەبەراورد بەو گرووپەی کە ڕاکردنیان نەدەکرد، لەوانەیە بتوانیت هەمان سوود لە ٣٠ خولەکی چالاکی ڕۆژانەی تر، وەک پیاسەکردن، پاسکیلسواری، مەلەکردن، یان یۆگا ئەزموون بکەیت.
ڕێنماییەکانی ڕاکردن
پۆشینی پۆشاکی ڕووناک
بە شوێن ڕێڕەوەکانی ڕاکردندا بگەڕێ
با کەسێک بزانێت لەکوێ ڕادەکەیت
