ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
وەرزشکردنی ڕێکوپێک چەندین سوودی تەندروستی هەیە، یەکێک لەو سوودانەش باشترکردنی خەوتنە. وەرزشکردن یارمەتی ئارامبوونەوە و کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و ڕێکخستنی کاتژمێری زیندەیی لەش دەدات، هەروەها پلەی گەرمی ناوەکی لەش بەرزدەکاتەوە، کاتێک کە پلەی گەرمی لەش دەست بە دابەزین دەکات کەسەکە هەست بە خەواڵووی دەکات.
بۆ ماوەیەکی درێژ باوەڕ وابوو کە ماندوو بوون پێش خەوتن دەتوانێت کاربکاتە سەر توانای خەوتن و وا لە کەسەکە بکات بە قوورسی خەوی لێبکەوێت، بەڵام بە پشت بەستن بە چەندین توێژینەوەی نوێ، دەکرێت ئەم بیروباوەڕە ڕاست نەبێت. توێژینەوەکان ئەوەیان سەلماندووە کە دەکرێت وەرزش بکرێت پێش خەوتن، بەبێ ئەوەی کە ئەو وەرزشە تووشی خەوزڕان یان بە قوورسی خەولێکەوتنت بکات.
ئەوەی گرنگە ئەوەیە کە پەیوەست بیت بە کاتی گونجاو و ڕێکی وەرزشکردنەوە، سەرنج بخەیتە سەر جۆری ئەو وەرزشانەی کە کار ناکانە سەر توانای خەوتن و مانەوە لە خەودا.
جۆری وەرزش
کاتێک دێتە سەر باسی وەرزشکردن پێش خەوتن، هەموو جۆرێکی وەرزش گونجاو و سوودبەخش نییە. کەواتە گرنگە ئەگەر بە شەو یان ئێواراندا وەرزش دەکەیت، ژیرانە جۆری وەرزشەکەت هەڵبژێریت، هەروەها ڕەچاوی کاتی گونجاوی وەرزشەکەت بکەیت.
بەشێوەیەکی گشتی ئەگەر بە شەودا وەرزش دەکەیت، باشترە کە وەرزشی سووک بۆ مامناوەند بکەیت، ئەم ئاستی چالاکییە یارمەتی زووتر خەوتن و باشترکردنی کوالیتی خەو دەدات. هەروەها گرنگە کە بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن وەرزشەکەت بکەیت، ئەگەر گونجا ٩٠ خولەک پێش خەوتن وەرزشەکە کۆتایی پێ بهێنە، بەم شێوەیە کاتی پێویست بە لەشت دەدەیت تاکوو هێور ببێتەوە و پشوو بدات.
نموونەی وەرزشە سووک و مامناوەندەکان
- یۆگا
- کشان
- پیادەڕەوی
- مەلەکردنی هێواش
- پاسکیلسواری بەلەسەرخۆیی
- بەرزکردنەوەی قوورسایی (بەڵام دەبێت کێشەکەی سووک و مامناوەند بێت)
وەرزشە قوورسەکان
دەبێت دووربیت لە ئەمجامدانی وەرزشە قوورسەکان لە ئێواراندا، چونکە ئەم وەزرشانە دەتوانن هانی کۆئەندامی دەمار بدەن و خێرایی لێدانی دڵ زیاد بکەن، کە ئەمەش وادەکات خەو لێکەوتنت قوورس بێت. نموونەی ئەم وەرزشانە:
- ڕاکردن
- ڕاهێنانی قوورس
- مەلەکردنی خێرا
- بازدان
- پێشبڕکێی پاسکیلسواری
- بەرزکردنەوەی قوورسایی (کێشەکەی قوورس بێت و زۆر ماندووت بکات).
ماوەی وەرزشکردن
بۆ باشترکردنی تەندروستی خەوتنت، هەوڵبدە بە لایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک ڕاهێنانی مامناوەندی چالاکی هەوایی بە ڕۆژدا یان ئێواران ئەنجام بدەیت، وەرزشی بەردەوام و ڕێکوپێک پێویستییەکە بۆ بوونی خەوێکی قووڵ. هەفتانە بە لایەنی کەمەوە تێکڕا ١٥٠ خولەک تەرخان بکە بۆ وەرزشێکی مامناوەندی هەوایی، دەتوانیت ئەم ١٥٠ خولەکە دابەش بکەیت بۆ ٣٠ خولەکی ڕۆژانە بۆ ماوەی ٥ ڕۆژ.
ئەگەر ناتوانیت ڕۆژانە ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت، دەتوانیت کەمی بکەیتەوە بۆ دوو ١٥ خولەکی.
ئەگەر حەزیش دەکەیت کە وەرزشی کەمێک قوورستر بکەیت، هەوڵ بدە بە لایەنی کەمەوە حەفتانە ٧٥ خولەک لە وەرزشە قوورسەکان ئەنجام بدەیت، بەڵام نابێت کە ئەم جۆرە وەزرشانە لەماوەی چەند کاتژمێرێک پێش خەوتندا ئەنجام بدرێن.
هەوڵبدە ئەو وەرزشە بدۆزیتەوە کە حەزت لێیەتی، چونکە بەم شێوەیە چێژی لێ دەبینیت و دەتوانیت زیاتر پەیوەست بیت بە ئەنجامدانییەوە.
چیتر دەتوانێت خەو باشتر بکات؟
لەگەڵ وەرزشکردنتدا دەتوانیت چەند هەنگاوێکی تر جێبەجێ بکەیت تاکوو خەوێکی باشترت هەبێت، وەک:
- ڕۆژانە خەوتن و هەستان لە خەو لە کاتێکی دیاریکراودا: هەتا ئەگەر کۆتایی هەفتە بێت و کاتت هەبێت ماوەیەکی زیاتر لە جێگادا بمێنیتەوە، پابەندبە بە هەستان لە خەو لە هەمان کاتی ڕۆژەکانی تر. پاراستنی کاتی دیاریکراوی خەوتن و هەستان یارمەتی جێگربوونی کاتژمێری زیندەیی لەش دەدات.
- دووربە لە بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانی پێش نووستن: ماوەی ٣٠ خولەک پێش خەوتن تەلەڤزیۆن، مۆبایل، کۆمپیوتەرەکەت بکوژێنەرەوە. ڕووناکی ئەم ئامێرانە دەتوانێت هانی مێشک بدات تاکوو زیاتر بە ئاگایی بتهێڵێتەوە.
- ڕۆتینێکی ئارامبوونەوەی پێش نووستن بۆ خۆت دابنێ: دەتوانیت گەرماوێکی گەرم، گوێگرتن لە قورئان یان مۆسیقایەکی ئارام، یۆگا یان کشان یان تێڕامانی قووڵ هەڵبژێریت.
- دەنگە دەنگ کەم بکەرەوە: پانکە، فێنککەرەوە یان هەر ئامێرێکی تری ڕێکخەری هەوا هەڵبژێرە کە دەنگی کەم بێت و خەوت لێ نەزڕێنێت.
- پلەی گەرمییەکی ئاسوودەکەر هەڵبژێرە: پلەی گەرمی شوێنی خەوتنەکەت لە نزیکەی ١٨٫٣ پلەی سیلیزیدا بپارێزە.
- دووربە لە خواردنی ژەمی قوورس پێش خەوتن: هەوڵ بدە لەماوەی ٢ کاتژمێر پێش خەوتندا ژەمی قوورس نەخۆیت، ئەگەر هەستت بە برسێتی کرد ژەمێکی سووکی وەک پارچەیەک میوە یان تۆست بخۆ.
- دووربە لە نیکۆتین، خواردنەوە کحولییەکان و کافایین: چونکە خواردنەوە و بەکارهێنانییان پێش خەوتن وات لێدەکەن بە قوورسی خەوت لێبکەوێت و کاردەکەنە سەر کوالیتی خەوەکەت.
- ماوەی سەرخەو شکاندت با کورت بێت: دووربە لە سەرخەو شکاندن زیاتر لە ٢٠ بۆ ٣٠ خولەک، بەتایبەت لە ئێواراندا، چونکە کاردەکاتە سەر خەوی شەوانت.
