ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
١٤ هۆکار کە هەمیشە برسیتە (بە ئینگلیزی: 14reasons why you are always hungry، بە عەرەبی: ١٤ سببًا تجعلك جائعًا دائمًا)، برسێتی نیشانەیەکی سروشتی جەستەیە ئاماژەیە بۆ ئەوەی جەستە پێویستی بە خواردن هەیە. کاتێک برسیتە لەوانەیە دەنگەدەنگ لە گەدەوە دروست بێت، یان دەکرێت تووشی سەرئێشە بیت و توانای سەرنجدانت نەبێت و بەئاسانی تووڕە بیت. هەندێک کەس دەتوانن بەبێ نانخواردن بۆ ماوەی چەندەها کاتژمێر بە تێری بمێننەوە و هەست بە برسێتی نەکەن، بەڵام هەموو کەس وا نییە. لەوانەیە زۆر جار دوای خواردنی ژەمی سەرەکی، سەرەڕای ئەوەی کاتژمێرێکی تەواوی بەسەردا نەڕۆشتووە دووبارە هەست بە برسێتی بکەیتەوە.
هۆکارەکانی هەمیشە برسیبوون
١. بڕی پێویست لە پڕۆتین ناخۆیت
خواردنی بڕی پێویست لە پڕۆتین بۆ کۆنتڕۆڵکردنی ئارەزووی خواردن گرنگە. پڕۆتین تایبەتمەندییەکی هەیە کە ئارەزووی خواردن کەم دەکاتەوە، ئەمەش وا دەکات لە تەواوی ڕۆژەکەدا بڕێکی کەمتر لە کالۆری وەربگریت. پڕۆتین ژمارەی ئەو هۆڕمۆنانەی هەستی تێربوونت پێ دەبەخشن زیاد دەکات و هەروەها ژمارەی ئەو هۆڕمۆنانەی وا دەکەن هەست بە برسێتی بکەیت کەم دەکاتەوە. لەبەر ئەم کاریگەرییانە ئەگەر بڕی پێویست لە پڕۆتین وەرنەگریت دەکرێت هەست بە برسێتی بکەیت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا، ١٤ پیاوی قەڵەو بۆ ماوەی ١٢ هەفتە لە ٢٥% ئەو کالۆرییەی وەریان دەگرت لە پڕۆتین پێکهاتبوو، لە ئەنجامدا دەرکەوت ئارەزوویان بۆ خواردنی سووکەژەم لە درەنگانی شەودا کەمبووەتەوە. لێکۆڵینەوەیەکی تریش دەریخستووە، ئەو کەسانەی بڕێکی باش لە پڕۆتینیان خواردووە زیاتر هەستیان بە تێری کردووە و کەمتر بیریان لە خواردن کردووەتەوە. پڕۆتین لە زۆربەی خواردنەکاندا بەرزە، بۆیە بەکارهێنانی پڕۆتین لە ژەمەکاندا ئەرکێکی سەخت نییە. بۆ نموونە بەرهەمە ئاژەڵیەکانی وەک گۆشت، ماسی و هێلکە بڕێکی زۆر باش لە پڕۆتینیان تێدایە. هەروەها لە بەرهەمە شیرەمەنییەکانی وەک شیر و ماستدا هەیە، لەگەڵ هەندێک لە ڕووەکەکانی وەک پاقلە، چەرەسات و تۆو.
٢. بەپێی پێویست ناخەویت
خەوتن بەپێی پێویست بۆ تەندروستی جەستە زۆر گرنگە. خەوتن بۆ ئیشکردنی مێشک و کۆئەندامی بەرگری پێویستە، ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە. هەروەها ڕۆڵی لە کۆنتڕۆڵکردنی ئارەزووی خواردندا هەیە، لە ڕێگەی کۆنتڕۆڵکردنی هۆڕمۆنی گرێلین (ghrelin)ـەوە کە بە هۆڕمۆنی برسێتی ناسراوە. نەبوونی خەوی پێویست دەبێتە هۆی زیادبوونی ئاستی گرێلین، لە ئەنجامدا زیاتر هەست بە برسێتی دەکەیت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا، ١٥ کەس بە تەنها بۆ ماوەی یەک شەو بەپێی پێویست نەخەوتوون، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئەم کەسانە بە ڕێژەی لە ١٤% زیاتر خواردنیان خواردووە بە بەراورد بەو کەسانەی هەشت کاتژمێری تەواو خەوتوون. بێجگە لەوەی خەو دەست بەسەر هۆڕمۆنی گرێلیندا دەگرێت، لەگەڵ ئەوەشدا بڕی پێویست لە هۆڕمۆنی لێپتین (leptin)، کە هەستی تێری بە کەسەکە دەبەخشێت دەستەبەر دەکات. بۆ ئەوەی ئاستی برسێتیت بە هاوسەنگی و ڕێکخراوی بمێنێتەوە، پێشنیار دەکرێت هەموو شەوێک بۆ ماوەی هەشت کاتژمێری تەواو بخەویت.
٣. خواردنی بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدراتە خراپەکان
کاربۆهیدراتە خراپەکان پێکهاتەکانی وەک ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانی لێ جیاکراوەتەوە. یەکێک لە سەرچاوە زۆر دیارەکانی کاربۆهیدراتی خراپ بریتییە لە ئاردی سپی، لە زۆربەی خواردنەکانی وەک نان و پاستادا هەیە، هەروەها لە خواردنەکانی تری وەک سۆدە و شیرنییەکاندا. لەبەرئەوەی کاربۆهیدراتە خراپەکان ڕیشاڵیان تێدا نییە، لەش زۆر بەخێرایی هەرسی دەکات. لەبەر ئەم هۆکارەیە خواردنی بڕێکی زۆر لەم کاربۆهیدراتانە وا دەکات هەمیشە هەست بە برسێتی بکەیت و بۆ ماوەیەکی کەم بە تێری دەتهێڵنەوە. بێجگە لەمانە، خواردنی کاربۆهیدراتە خراپەکان ئاستی شەکری خوێن زۆر بەخێرایی بەرز دەکەنەوە و لە ئەنجامدا هۆڕمۆنی ئەنسۆلین کە بەرپرسە لە گواستنەوەی شەکر بۆ ناو خانەکان زیاد دەکات. کاتێک لە یەک کاتدا بڕێکی زۆر لە ئەنسۆلین بڵاودەبێتەوە، ئەم ئەنسۆلینە زۆر بەخێرایی شەکری ناو خوێن لادەبات، ئەمەش وا دەکات لە پڕێکدا ئاستی شەکر بێتە خوارەوە و دەکرێت تووشی کەمیی شەکرەی خوێنت بکات کە پێی دەوترێت هایپۆگلایسیمیا (hypoglycemia). ئەم بڕە کەمەی شەکر نیشانە بۆ جەستە دەنێرێت و پێی دەڵێت پێویستی بە خواردن هەیە، ئەمەش یەکێکی ترە لەو هۆکارانەی وا دەکات خواردنی کاربۆهیدراتی خراپ هەستی برسێتیت زیاد بکات. هەوڵبدە ئەم کاربۆهیدراتە خراپانە بە خواردنی تری وەک سەوزە و میوە و پاقلەمەنی و دانەوێڵەکان جێگە بگریتەوە، ئەم خواردنانەش کاربۆهیدراتیان بەرزە بەڵام دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ کە هەستی برسێتیت ڕێک دەخات.
٤. سیستمی خۆراکەکەت ڕێژەی چەوری تەندروستی کەمە
چەوریی تەندروست ڕۆڵی سەرەکی لە هێشنەوەت بە تێری هەیە. ئەمە لەبەرئەوەیە پێویستی بە کاتێکی زۆر هەیە بۆ هەرسکردن و بۆ ماوەیەکی زۆرتر لە گەدەدا دەمێنێتەوە، هەروەها ئەو هۆڕمۆنانە دەردەدات کە هەستی تێریت پێ دەبەخشن. لەبەر ئەم هۆکارانە ئەگەر بڕی پێویست لە چەوری وەرنەگریت دەکرێت هەمیشە هەست بە برسێتی بکەیت. لێکۆڵینەوەیەک لەنێوان ٢٧٠ گەنجی قەڵەودا ئەنجامدراوە، ئەم کەسانە سیستمێکی خۆراکیان پەیڕەوکردووە کە لە بڕێکی کەم لە چەوری پێکهاتووە، واتە بەپێی پێویست وەریان نەگرتووە لە ئەنجامدا زیاتر ئارەزووی خواردن و شەکریان کردووە بە بەراورد بەو کەسانەی گرنگیان بە خواردنی بڕی تەواو داوە، لەگەڵ ئەوەشدا ئەم کەسانە زیاتر هەستیان بە برسێتی کردووە.
٥. بڕی پێویست لە ئاو ناخۆیتەوە
خواردنەوەی بڕی پێویست لە ئاو بۆ تەندروستی گشتی جەستە زۆر گرنگە. خواردنەوەی ئاو چەندین سوودی هەیە، بۆ نموونە دەبێتە هۆی بەرەوپێشچوونی تەندروستی مێشک و دڵ لەگەڵ ئەمەشدا پێست و کۆئەندامی هەرس بە تەندروستی دەهێڵێتەوە. ئەگەر پێش ژەمەکان ئاو بخۆیتەوە ئارەزووی خواردنت کەم دەبێتەوە و وات لێ دەکات زوو هەست بە تێری بکەیت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا ١٤ کەس نزیکەی دوو پەرداخ ئاویان لەپێش ژەمەکاندا خواردووەتەوە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئەم کەسانە نزیکەی ٦٠٠ کالۆری کەمتریان وەرگرتووە بە بەراورد بەو کەسانەی گرنگیان بە خواردنەوەی ئاو نەداوە. دەکرێت هەندێکجار هەستی برسێتی لەگەڵ هەستی تینوێتیدا تێکەڵ بکەیت، کاتێک هەست بە برسێتی دەکەیت وا باشترە یەک یان دوو پەرداخ ئاو بخۆیتەوە و چاوەڕێ بکەیت، لەوانەیە تۆ لەڕاستیدا برسیت نەبێت و تەنها تینووت بێت. هەر کاتێک هەست بە تینووێتی دەکەیت، هەوڵبدە ئاو بخۆیتەوە، هەروەها گرنگی بەو خواردنانە بدە کە بڕێکی باش ئاو لە پێکهاتەیاندا هەیە وەک میوە و سەوزەکان.
٦. ڕیشاڵ لەناو خواردنەکانتدا بەکارناهێنیت
ئەگەر ئەو سیستمە خۆراکییەی جێبەجێی دەکەیت، بە بڕی پێویست ڕیشاڵی تێدا نەبێت، ئەوا دەکرێت یەکێک بێت لەو هۆکارانەی وا دەکات هەمیشە هەست بە برسێتی بکەیت. خواردنی بڕێکی باش لەو خۆراکانەی بە ڕیشاڵ دەوڵەمەندن هەستی برسێتیت ڕێک دەخات، کرداری هەرس هێواش دەکاتەوە و گەدە بەهێواشی بەتاڵ دەبێتەوە. هەروەها ڕیشاڵ کاریگەری لەسەر کەمکردنەوەی ئەو هۆڕمۆنانە هەیە کە هەستی برسیبوون بە کەسەکە دەبەخشن. چەندین جۆر لە ڕیشاڵ بەردەستە، هەندێکیان کاریگەری باشتر لەسەر جەستە دروست دەکەن بە بەراورد بە هەندێکی تریان. چەندین لێکۆڵینەوە ئەوەی پشتڕاستکردووەتەوە، ڕیشاڵی تواوە واتە ئەوەی لە ئاودا دەتوێتەوە زیاتر هەستی تێربوونت پێ دەبەخشێت بە بەراورد بە ڕیشاڵی نەتواوە. خۆراکە جیاوازەکانی وەک شۆفان، پەتاتەی شیرین و پرتەقاڵ یەکێکن لە سەرچاوە زۆر باشەکانی ڕیشاڵی تواوە. سیستمێکی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ نەک بە تەنها ڕۆڵی لە کەمکردنەوەی هەستی برسێتیدا هەیە، بەڵکوو ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و نەخۆشی شەکرە و قەڵەوی کەم دەکاتەوە.
٧. لە کاتی سەرقاڵیدا خواردن دەخۆیت
ئەگەر کەسێکی سەرقاڵ بیت و بەردەوام خەریکی کارکردن بیت دەکرێت هەندێکجار لە کاتی ئیشکردندا خواردن بخۆیت، واتە کاتێک بە شتێکەوە سەرقاڵیت. لەگەڵ ئەوەی ئەنجامدانی ئەمە کاتت بۆ دەگەڕێنێتەوە، بەڵام زیان بە تەندروستیت دەگەیەنێت، ئارەزووی خواردنت زیاد دەکات، وا دەکات بڕێکی زۆر لە کالۆری وەربگریت و کێشی لەشت زیاد دەکات. هۆکاری سەرەکی ئەوەیە تۆ سەرنجت لەسەر بڕ و جۆری ئەو خواردنەی دەیخۆیت نابێت، وا دەکات هەست بە تێری نەکەیت و بەردەوام بیت لە خواردن. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە، ئەو کەسانەی لە کاتی ئیشکردندا یان سەرقاڵیدا خواردن دەخۆن، زووتر هەست بە برسێتی دەکەنەوە. لە لێکۆڵینەوەیەکدا، ٨٨ ئافرەت پێشنیارکران بۆ ئەوەی هەندێکیان لە شوێنێکی بێدەنگ خواردن بخۆن واتە لە کاتێکدا سەرقاڵ نەبن، بەشەکەی تریان لە کاتی سەرقاڵیدا خواردن بخۆن، لە ئەنجامدا دەرکەوت ئەوانەی لە کاتی سەرقاڵیدا خواردنیان خواردووە کەمتر هەستیان بە تێری کردووە و ئارەزوویەکی زیاتریان بۆ خواردن هەبووە.
٨. زۆر ڕاهێنانکردن
ئەو کەسانەی بە بەردەوامی ڕاهێنان دەکەن، کالۆرییەکی زۆر دەسووتێنن. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، ئەو کەسانەی ڕاهێنان دەکەن زیندەپاڵی جەستەیان خێرا دەبێت، بەمەش تەنانەت لە کاتی دانیشتن یان پشووداندا کالۆری زیاتر دەسووتێنن بە بەراورد بەو کەسانەی ڕاهێنان ناکەن. دەتوانیت بە خواردنی زۆر و بڕی پێویست ڕێگری لەم حاڵەتە بکەیت، هەوڵبدە ئەو خواردنانەی دەیخۆیت دەوڵەمەند بن بە ڕیشاڵ و پڕۆتین و چەوری تەندروست. یەکێکی تر لە چارەسەرەکان ئەوەیە ڕاهێنانکردن کەم بکەیتەوە و هەروەها لە ڕاهێنانە سەختەکان دووربکەویتەوە.
٩. بڕێکی زۆر لە ماددە کحولییەکان بەکاردەهێنیت
کحول بەوە ناسراوە کاریگەری لەسەر ئارەزووی خواردن دروست دەکات. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، خواردنەوە کحولییەکان دەست بەسەر ئەو هۆڕمۆنانە دەگرن کە ئارەزووی خواردن کەم دەکەنەوە وەکوو لێپتین بەتایبەتی ئەگەر لە پێش یان لە کاتی ژەمەکاندا بخورێتەوە. لەبەر ئەم هۆکارە دەکرێت هەمیشە هەست بە برسێتی بکەیت، ئەگەر بڕێکی زۆر لە ماددە کحولییەکان بخۆیتەوە. لە لێکۆڵینەوەیەکی ٢٦ کەسیدا، بەشداربووان لەگەڵ ژەمەکاندا نزیکەی ٣٠ میلیلیتر لە کحولیان خواردووەتەوە، دەرکەوتووە ئەم کەسانە لە ٣٠% زیاتر کالۆریان وەرگرتووە بە بەراورد بەو کەسانەی نەیان خواردووەتەوە. کحول بەتەنها هەستی برسێتیت زیاد ناکات، بەڵکوو دەبێتە هۆی تێکچوونی ئەو بەشەی مێشک کە بۆ لێکدانەوە و کۆنتڕۆڵکردن گرنگە، ئەمەش وات لێ دەکات خواردنێکی زۆر بخۆیت بێ گوێدانە ئەوەی چەندێک برسیتە. بۆ ئەوەی کاریگەرییەکانی کەم بکەیتەوە باشترە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەکاری بهێنیت یان بە تەواوەتی لە خواردنەوەی دووربکەویتەوە.
١٠. فشارێکی زۆرت لەسەرە
فشارێکی زۆر ئارەزووی خواردن زیاد دەکات. لەبەرئەوەی هۆڕمۆنی کۆرتیزۆڵ (cortisol) زیاد دەکات کە بەرپرسیارە لە پێدانی هەستی برسێتی و ئارەزووی خواردن. لەبەر ئەمە لەوانەیە هەمیشە هەست بە برسێتی بکەیت، ئەگەر بەردەوام هەست بە فشار بکەیت. دەتوانیت چەند ڕێگایەک بۆ چارەسەری ئەمە بەکاربهێنیت وەکوو ڕاهێنانکردن و ئەنجامدانی هەناسەی قووڵ.
١١. بەکارهێنانی دەرمانێکی تایبەت
دەکرێت کاریگەری لاوەکی هەندێک دەرمان بریتیبێت لە زیادکردنی ئارەزووی خواردن. باوترین ئەو دەرمانانە بریتیین لە دەرمانی دژەتێکچوونی دەروونی (antipsychotic) وەکوو کلۆزەپین (clozapine) و ئۆلانزەپین (olanzapine)، هەروەها دەرمانەکانی دژەخەمۆکی (antidepressant)، کۆرتیکۆستیرۆیدەکان (corticosteroid) و دەرمانی دژەگەشکە (antiseizure). هەروەها هەندێک لە دەرمانەکانی نەخۆشی شەکرەش ڕۆڵیان لە زیادبوونی ئارەزووی خواردن هەیە. ئەگەر هەست دەکەیت هۆکاری برسێتیت بەهۆی بەکارهێنانی دەرمانەکانتەوەیە، پێویستە قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت لەوانەیە جێگرەوی ئەو دەرمانە هەبێت و بتوانێت جۆرەکەیت بۆ بگۆڕێت.
١٢. بەخێرایی خواردن دەخۆیت
دەکرێت ئەمەش یەکێک بێت لە هۆکارەکانی هەمیشە برسیبوون. لێکۆڵینەوەکان ئاشکرایانکردووە، ئەو کەسانەی بەخێرایی خواردن دەخۆن ئارەزووی خواردنیان زیاترە و هەروەها ئەگەری تووشبوونیان بە قەڵەوی و زیادبوونی کێش زیاترە. هۆکاری ئەمە بۆ خێرایی جوین دەگەڕێتەوە، هەروەها نەبوونی سەرنج و بێ ئاگایی. کاتێک بەهێواشی خواردن دەخۆیت و بە تەواوەتی خواردنەکە دەجویت لەم حاڵەتەدا مێشک و جەستە کاتێکی زیاتریان بۆ دەردانی هۆڕمۆنەکانی دژەبرسێتی هەیە، زوو هەست بە تێری دەکەیت.
١٣. دەکرێت نەخۆشییەکی تایبەتت هەبێت
هەستکردن بە برسێتی بەردەوام دەکرێت نیشانەی نەخۆشییەک بێت. برسێتی یەکێکە لە نیشانە دیارەکانی نەخۆشی شەکرە، لە ئەنجامی بەرزی ئاستی شەکرە ڕوودەدات و بەدوایدا چەند نیشانەیەکی تر وەکوو تینووێتییەکی زۆر، دابەزینی کێش و ماندووێتی دەردەکەوێت. یەکێکی تر لە حاڵەتەکان بریتییە لە چالاکی زۆری ڕژێنەی سایرۆید (hyperthyroidism) حاڵەتێکە سایرۆیدەکان زیاد لە پێویست چالاک دەبن، لە ئەنجامدا کەسەکە زوو زوو هەست بە برسێتی دەکات. لەبەرئەوەی بە ڕێژەیەکی زۆر هۆڕمۆنی سایرۆید بەرهەم دەهێنرێت، کە هۆڕمۆنێکە ئارەزووی خواردن زیاد دەکات. هەروەها برسیبوونی بەردەوام دەکرێت یەکێک بێت لە نیشانەکانی خەمۆکی، دڵەڕاوکێ و چەند حاڵەتێکی تر.
١٤. خواردنەوە کالۆرییە بەرزەکان دەخۆیتەوە
خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کالۆرییان بەرزە ڕۆڵیان لە زیادبوونی ئارەزووی خواردندا هەیە. یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکان ئەوەیە شلەمەنیەکان ئاسانتر هەرس دەکرێن و زوو گەدە بەتاڵ دەبێتەوە و هەست بە برسێتی دەکەیت. هەروەها ئەو کاتەی بۆ خواردنەوەی تەرخان دەکەیت کەمتری پێ دەچێت بە بەراورد بە خۆراکەکانی تر، وات لێ دەکات ئارەزووی زیاتر خواردنەوە بکەیت، لەبەرئەوەی مێشکت کاتی پێویستی نەبووە بۆ ئەوەی هەستی تێربوونت پێ ببەخشێت.
