ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ڕۆژووگرتن واتە خۆگرتنەوە لە خواردن و خواردنەوە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو، برسێتی، تینوێتی، ماندووبوون، و کۆمەڵێک کێشەی تر یەکێکن لە کێشەکانی مانگی ڕەمەزان، لە مانگی ڕەمەزاندا موسوڵمانان دەتوانن دوو ژەم نان بخۆن ژەمی ئێوارە و پارشێو، پارشێو بە گرنگترین ژەم دادەنرێت بۆ ئەو کەسانەی بەڕۆژوودەبن بۆیە دانانی ژەمە خۆراکێکی گونجاو بۆ پارشێو هەموو کێشەکانی ڕۆژووەوان کەم دەکاتەوە و تەندروستییەکی باشتریان پێ دەبەخشێت.
گرنگی خۆراکی پارشێو
ڕۆژووگرتن بەبێ پارشێو زیانی زۆری هەیە، تەرککردنی ژەمی پارشێو وادەکات بەدرێژایی ڕۆژەکە وزەی تەواوت پێ نەبێت و جەستەت تووشی وشکبوونەوە ببێت و کۆمەڵێک کێشەی تری جەستەییت بۆ دروست ببێت، کە بە پارشێوکردن دوور دەبیت لە هەموو کێشەکان.
ڕێنوێنی
- لە پارشێودا تەنها یەک ژەمە خۆراک مەخۆ، و هەوڵبدە جۆرەها خۆراکی جیاواز لەسەر خوانەکە بێت.
- لەبەرئەوەی ژەمی پارشێو دەکەوێتە نیوەی شەوەوە واباشترە پێش نانخواردن شلەمەنییەکی شلەتێن بخۆیتەوە، ئاو بێت یاخود چا، پاشان دەست بکەیت بە نانخواردن، هەروەها دوای پارشێوکردن نابێت بە سکی تێرەوە بخەویت و دەبێت نزیکەی نیو کاتژمێر بۆ کاتژمێرێک بە بێداری بمێنیتەوە، چونکە جەستە ڕانەهاتووە بە وەرگرتن و هەرسکردنی ئەو خۆراکانە لەوکاتەی شەودا.
- دوورکەوتنەوە لە خواردنی سوێر و سورەوەکراو چونکە ئەمانە وادەکەن بەدرێژایی ڕۆژەکە تینووت ببێت.
- دەبێت خواردنەکە بەباشی بجویت و پەلە نەکەیت لە خواردندا ئەمە وادەکات کە لە ڕۆژدا بۆ ماوەیەکی زۆر بە تێری بمێنیتەوە و برسیت نەبێت، بۆیە هەر پاروویەک بەنزیکەی ٣٠ جار بجووە.
- دوورکەوتنەوە لە زۆرخۆری، زۆرخۆری نەک تەنها سوودی نییە بەڵکوو هۆکارێکە تاکوو بە ڕۆژدا بێهێز و بێتاقەت ببیت، بەتایبەت زۆر خواردنی خواردنەوەی وەک خواردنەوە گازییەکان و دۆ.
چی نەخورێت؟
کەمخواردنەوەی چا
لە پارشێودا چا کەم بخۆنەوە یاخود زۆر بە کەم ڕەنگی بیخۆنەوە، چونکە زۆر خواردنەوەی چا و قاوە و نیسکافە و هەموو ئەوانەی ماددەی کافایینیان تێدایە دەبێتە هۆی میزکردنی زۆر و خوێیە پێویستییەکانی جەستە لەدەست دەدەیت و هەر بۆیە بەدرێژایی ڕۆژ تووشی تینوێتی و وشکبوونەوە دەبیت، دەتوانیت دوای نان خواردن تەنها پیاڵەیەک چای کەم ڕەنگ بخۆیتەوە.
کەمخواردنەوەی ئاو
زۆر خواردنەوەی ئاو لە پارشێودا دەبێتە هۆی گەڕانەوەی تڕشەڵۆکی گەدە، واباشترە کە تەنها یەک بۆ دوو پەرداخ ئاو بخۆیتەوە و لە کۆتاییەکانی پارشێودا ئاوی لیمۆ بکەرە ئاوەکەتەوە و بیخۆرەوە.
ئاومیوەی ناسروشتی
بەهۆی ئەوەی ئاومیوە ناسروشتییەکان ماددەی پارێزەری تێدایە دەبنە هۆی دروستبوونی بای سک و دابەزینی شەکری خوێن و هۆکارێکە بۆ هەستکردن بە تینوێتی بەدرێژایی ڕۆژ.
گۆشت
دوورکەوتنەوە لە خواردنی جۆرەکانی گۆشت و کەباب و پەتاتە و گۆشتی ماسی، چونکە دەبنە هۆی تینوێتی زۆر.
شیرینی
خواردنی لوقمەقازی، زلۆبیا، بامیە، هەر ماددەیەکی تری شیرین دەبنە هۆی وروژاندنی ئەنسۆلین و وادەکات شەکری ناو خوێن بچێتە لوولەکانی خوێنەوە و کەسەکە زووتر هەست بە برسێتی بکات.
خواردنەوە گازییەکان
خواردنەوە گازییەکانی وەک ساردی، دەبنە هۆی لەدەستدانی کالسیۆمی جەستە و پووکانەوەی ئێسکەکان و ددانەکان و دروستبوونی تینوێتی زۆر.
سۆس
هەموو جۆرە سۆسێک کە دەکرێت بە خواردنەکاندا، سۆسی سوور بێت یاخود سپی زیانیان هەیە و نابێت بەکاربهێنرێن.
سەروپێ
خۆراکێکی پڕ چەوری وەک سەروپێ سوودی هەیە و ڕێگری دەکات لە برسی بوون بەڵام کەسەکە زۆر تینوو دەکات و وشکی دەکاتەوە.
نان
دوورکەوتنەوە لە هەموو نانێک و بەتایبەت خواردنی نانی زۆر بە خۆراکەوە.
خواردنە بەستووەکان
واباشترە دوورکەویتەوە لە خواردنی بەستەر و تاکوو دەتوانیت خواردنی پاک و نوێ بخۆ، چونکە خۆراکی ناو بەستەرەکان دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەی زۆر لە گەدەدا.
خواردنە خێراکان
هەر خواردنێکی دەرەوە کە بە خواردنە خێراکان ناسراون، وەک پیتزا، لەفە، هەمبەرگر، فینگەر، هۆکارێکن بۆ تێکچوونی گەدە و تینوێتی زۆر.
شووتی
زۆر خواردنی شووتی لە پارشێودا دەبێتە هۆی زۆر میزکردن و هەرس نەکردن و بای سک.
ترشی
خواردنە ترشەکان دەبنە هۆی دابەزینی شەکری ناو خوێن و کەسەکە بەدرێژایی ڕۆژەکە بێهێز دەبێت.
خامە
خواردنی خامە دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕێژەی کۆلیستیڕۆڵ و شەکری خوێن، هۆکارێکە بۆ بێهێزی و تینوێتی.
چی بخورێت؟
سەوزە
هەوڵبدە هەموو پارشێوێک جۆری جیاوازی سەوزە بخۆیت، کە پڕ لە ڤیتامینە و بەدرێژایی ڕۆژەکە ڕێگری دەکات لە تینوێتیت.
مەعکەرۆنی
خواردنی پەتاتەی کوڵاو و مەعکەرۆنی سوودێکی زۆری هەیە بۆ ئەو کەسانەی بەدرێژایی ڕۆژەکە کاریان هەیە و جەستە و مێشکیان ماندوو دەبێت.
سوپی جۆ
خواردنی سوپی جۆ کاربۆهیدراتی زۆری تێدایە کە بەدرێژایی ڕۆژەکە دەتپارێزێت لە برسێتی.
سەوزە خۆرشت و برنج
خواردنی سەوزە خۆرشت و برنج و ماست پێکەوە سوودێکی زۆری هەیە تاکوو بتپارێزێت لە برسێتی.
سپێنەی هێلکە، نیسک، لۆبیا
هەموو ئەمانە دەوڵەمەندن بە پڕۆتین و سوودی زۆریان هەیە.
زەڵاتە
خواردنی زەڵاتە بەجۆرێک کاهوو لە پێکهاتەی زەڵاتەکەدا هەبێت ئەمە وادەکات بە شێداری بمێنیتەوە و تینووت نەبێت.
گێزەر و شلیک
گێزەر و شلیک بڕێکی باشی ڤیتامین دەدەن بە جەستە و خواردنی لە پارشێودا زۆر سوودبەخشە.
میوەی وشک
میوەی وشکی وەک، هەنجیر، قۆخ، هەڵووژە، پرتەقاڵ بڕێکی باش ڤیتامینیان هەیە و سوودبەخشن.
خورما
خواردنی خورما لە پارشێودا هۆکارێکە تاکوو تەواوی ڕۆژەکە پڕ وزە بیت و ماندوونەبیت، هەروەها ڕێگری دەکات لە دابەزینی شەکری ناو خوێن.
هەنگوین و لیمۆ
دروستکردنی شەربەتی لیمۆ و هەنگوین زۆر سودی هەیە تاکوو دووربیت لە تینوێتی.
ماست
ماستی شیرین و کەم چەوری، دەوڵەمەندە بە ئاو، کالسیۆم، وجۆرەکانی ڤیتامینی گروپی B و شەکری ناو خوێنیش کۆنتڕۆڵ دەکات.
پەتاتە
خواردنی ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەیەکی باش ڕیشاڵیان تێدایە، سوودێکی زۆریان هەیە بۆ جەستە و یارمەتی باشترکردنی کارەکانی گەدە دەدات، پەتاتە دەوڵەمەندە بە نیشاستە و کاربۆهیدراتی باش دەدات بە جەستە، بەڵام نابێت سووری بکەیتەوە.
هەندێک جۆری چەرەسات
چەرەساتی وەک، گوێز، بادەم، بستە، بندوق، ئەمانە خۆراکی تەندروستن و دەبنە هۆی بەهێزبوونی جەستە دەوڵەمەندن بە، فۆسفۆڕ، ئاسن، مەگنیسیۆم، مس، کالسیۆم، پۆتاسیۆم، ڤیتامینەکان.
مۆز
مۆز بڕێکی باش ڕیشاڵ و کاربۆهیدراتی تێدایە و خەمۆکی کەم دەکاتەوە و دەبێتە هۆی دەردانی هۆڕمۆنی دڵخۆشی.
شیر
باشترین خواردنەوەیە لە پارشێودا کە دەوڵەمەندە بە، ڤیتامینەکانی، A,B12,B6,C,D,E، فۆلیک ئەسید، کالسیۆم، فۆسفۆڕ، مەگنیسیۆم، پۆتاسیۆم، ئاسن، وادەکات بەدرێژایی ڕۆژەکە بە تێری بمێنیتەوە.
سێو
سێو بڕێکی زۆر دژەئۆکسان و ڤیتامینەکانی تێدایە، هەروەها بە هۆکاری شیرینییەکەی ڕێژەی شەکر ڕێکدەخات و دەتپارێزێت لە دابەزینی شەکری ناو خوێن.
